31.08.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 19.15, temperatura di 26°C, sereno.

Oggi alle 17.00 ho fatto la visita sportiva, poiché il certificato mi è scaduto ad agosto e domenica devo gareggiare.

Poi mi sono limitato a fare una breve uscita lenta, dove me la sono presa molto comoda. Domani riposo perché ho il turno notturno e venerdì mattina faccio l’ultima rifinitura.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 8,500 – Tempo 40’22” – media 4’45”

30.08.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 19.30, temperatura di 29°C, poco nuvoloso.

Breve uscita a ritmo lento per favorire l’assorbimento del lavoro di ieri e defaticare i muscoli.

Temperatura non eccessivamente calda, gambe toniche, ritmo abbastanza regolare e controllato. Buona sensazione. Domani si replica, magari con un percorso leggermente più lungo.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 8,610 – Tempo 40’43” – media 4’43”

29.08.2011 – 4x2000

Sono uscito alle ore 08.00, temperatura di 24°C, sereno.

Stamattina la temperatura era ottima e come c’è un po di condizione e la temperatura scende la prestazione aumenta subito.

Avevo in mente di provare un 4x2000 in vista della gara di domenica e dopo circa 2k di riscaldamento fatto a buon ritmo sono partito per la prima ripetuta. Il recupero l’ho effettuato di 2’30” al ritmo lento.

Ecco i risultati: 7’49” – 7’48” – 7’47” – 7’50”. In tutte e 4 le ripetute non c'è mai stato un periodo di sofferenza esagerata, ho cercato di farle tutte ad un ritmo costante senza strappi. Poi senza esagerare con i k percorsi ho preso la strada del ritorno, andando a ritmo lento. In prossimità dell’arrivo, ovvero a 600 metri circa da casa, ho accelerato al ritmo dei 2000 di cui sopra.

Sono soddisfatto del lavoro fatto e adesso scarico fino a domenica per cercare di arrivare alla gara con le gambe cariche di benzina.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 15,860 – Tempo 1h07’08” – media 4’13”

27.08.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 18.45, temperatura di 25°C, poco nuvoloso.

Avendo riposato più di 24h rispetto all’uscita di ieri oggi mi sento le gambe più riposate ma non ancora brillanti.

La notte scorsa ha piovuto e la temperatura si è abbassata di qualche grado. E’ piacevole correre anche se c’è un vento fastidioso.

Cerco di fare il mio allenamento a ritmo lento senza sprecare energie. Domani riposo e lunedì vediamo se riesco ad eseguire i lavori in vista della gara di domenica prossima.

Allungo finale di 200 metri.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 10,070 – Tempo 47’04” – media 4’40”

26.08.2011 – Defaticante

Sono uscito alle ore 08.45, temperatura di 28°C, sereno.

Ieri ho dovuto frenare le gambe e invece stamattina non giravano per nulla. Una stanchezza di gambe esagerata come se ieri avessi fatto una gara.

Allora ho fatto un’uscita breve a ritmo defaticante senza allungo finale, ma che fatica!! Non ci sto capendo più nulla in questo periodo e sta succedendo proprio quando domenica 4 settembre ho una mezza.

L’unica cosa da fare è riposare. Lunedì farò ripetute sui 2k, il resto tutti lenti e se necessario la settimana prossima farò solo 4 uscite e vediamo che succede.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 8,600 – Tempo 41’22” – media 4’48”

25.08.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 08.00, temperatura di 31°C, sereno.

Il caldo non si attenua ma ormai è diventata una consuetudine. Oggi è stata una giornata strana. Dopo le ripetute di ieri, seppur la giornata è stata più leggera del solito sia sotto il profilo del lavoro che dei k percorsi, stamattina avevo intenzione di fare un defaticante o al massimo un lento.

Mi è risultato molto difficile perché anche se avevo qualche piccolo dolore muscolare, le gambe andavano e ho avuto davvero difficoltà a rallentare. L’intenzione era quella di girare poco sopra i 4’45”/k, ma non appena mi rilassavo e guardavo il Garmin mi ritrovavo ad andare sotto i 4’40”.

Per tutto l’allenamento son stato a guardare il garmin, poi visto che non riuscivo a controllare l’andatura, per non stancarmi troppo, ho accorciato l’allenamento di un paio di k.

Solito allungo finale.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 8,520 – Tempo 39’41” – media 4’39”

24.08.2011 – 8x400

Sono uscito alle ore 08.00, temperatura di 31°C, sereno.

Ieri sera ho deciso di mangiare un po’ più del solito in modo da svegliarmi presto stamattina e da andare ad allenarmi senza mangiare e invece mi sono svegliato alle 06.30 con la pancia tiratissima e una fame tremenda.

Ho dovuto per forza fare colazione solita e sono uscito alle 08.00 ma c’erano già 31°C.

Oggi ho ripreso gli allenamenti di qualità ma l’ho fatto in modo soft senza forzare più di tanto sia nel ritmo che nel chilometraggio e quindi dopo 3k di riscaldamento mi sono lanciato in un 8x400 con 1’30” di recupero a ritmo lento, dove la ripetuta più veloce è stata corsa alla media di 3’32” e la più lenta a 3’43”, con solo quest’ultima, che è stata la 5° ripetuta dove ho tirato un pò il fiato fatta sopra i 3’40”.

Sensazioni discrete. Ultimi 2k fatti una decina di secondi più veloci del lento e solito allungo finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 13,350 – Tempo 59’10” – media 4’26”

22.08.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 19.00, temperatura di 36°C, sereno.

Il termometro segna 36°C ma con l’umidità che c’è se ne percepiscono ben 41. Comunque decido di uscire perché dopo dovrò cenare e riposare in vista del turno lavorativo notturno.

La gamba finalmente la sento bene, l’andatura è omogenea e a tratti devo rallentare per non eccedere troppo con la velocità.

Allungo finale di 200 in tranquillità.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,080 – Tempo 47’03” – media 4’40”

21.08.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.00, temperatura di 35°C, sereno.

Caldo aumenta sempre di più e stamattina non so specificare per bene la mia sensazione anche se propendo più per una svogliatezza totale, ma secondo me è attribuibile solo al caldo perché anche senza spingere è uscito fuori un lento con una media discreta.

Comunque le sensazioni non sono ancora buone. Fin quando la temperatura non scende un po’ è meglio che non faccio nessun lavoro, così almeno recupero.

Allungo finale di soli 150 metri molto tranquillo.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,570 – Tempo 44’54” – media 4’41”

20.08.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 08.30, temperatura di 34°C, sereno.

Non c’è ancora il sole che picchia forte, ma nonostante questo il termometro segna 34°C e c’è un’umidità che fa paura.

Mi incammino piano piano per questo allenamento lento e dopo un po’ inizio a corricchiare per vedere come rispondono le gambe.

Sembra che sia tutto apposto. Mantengo agevolmente la velocità del ritmo lento senza sussulti. Sembra quasi che non sia accaduto niente. Stamattina pesavo 1Kg in più al solito mio peso, e questo vuol dire che forse le scorte glicemiche si son quasi riempite del tutto.

Decido comunque di proseguire a questo ritmo senza null’altro chiedere e al rientro faccio il mio solito allungo che avevo pensato di farlo abbastanza moderatamente, ma vengo trascinato dalla foga delle gambe che ne hanno e dopo 200 metri dando uno sguardo al garmin, vedo che sono quasi sui 22Km/h, decido di rallentare e che per oggi può bastare.

Allungo finale di soli 100 metri.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,070 – Tempo 47’14” – media 4’41”

18.08.2011 – IL CUORE MI ABBANDONA

Sono uscito alle ore 08.30, temperatura di 31°C, sereno.

Il titolo dice tutto quello che mi sta succedendo in questo periodo, ma andiamo con ordine.

Dopo 1 settimana di scarico, anche se fatta con ritmi blandi si, ma con un chilometraggio come se fosse carico, domenica scorsa avevo in programma di fare un test sui 15k, test che (leggete il post del 15 agosto) ho interrotto dopo 7k perché facevo fatica a tenere il ritmo.

Dopo, ho fatto 2 sedute 1 defaticante di 8k e l’altra lenta di 8k, seguita da 1 giorno di riposo (ieri) per riprovarci oggi. Mi sembrava di essere apposto e invece dopo 5k (20’02”) ho interrotto di nuovo per gli stessi motivi di domenica.

Poi ho provato 2 ripetute da 200, chiuse entrambe a 3’06” di media, ma la sensazione è sempre la stessa e cioè che il cuore non supporta le gambe, la crisi è di fiato ma le gambe non fanno male.

Infatti se leggete il post di domenica, dopo aver interrotto il test, ho fatto 20k in totale, mentre oggi, provando la stessa sensazione ho preferito tornare a casa per riposare.

Adesso proverò a fare scarico ancora fino a domenica e vediamo cosa succede. Può darsi che sia solo un periodo di calo di forma, il caldo forte improvviso di questi giorni (stamattina c’erano alle 8:30,  31°C). Si accettano consigli e suggerimenti agli esperti.

Allungo finale fatto a buon ritmo.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 13,360 – Tempo 58’54” – media 4’24”

16.08.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 14.00, temperatura di 31°C, sereno.

Sono tornato alle 13 dal lavoro e siccome mia moglie in ritorno dalle piscine coi bimbi intorno alle 15, per poi lasciarmeli e andare lei a lavoro, avevo la finestrella utile per l’allenamento nelle ore caldissime.

Infatti sono uscito alle 14, c’era un sole che ti cuoceva e ho fatto un lento, ma l’ho accorciato perché c’era un umidità che non si respirava.

L’importante è aver fatto girare le gambe

Allungo finale fatto a buon ritmo.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 8,030 – Tempo 37’45” – media 4’42”

15.08.2011 – Defaticante

Sono uscito alle ore 19.10 dopo il lavoro, temperatura di 28°C, poco nuvoloso.

Piccola uscita defaticante dopo l’uscita lunga di ieri. Temperatura alta e tanta umidità. Domani esco alla stessa ora, poi faccio un riposo causa turno notturno lavorativo e giovedì se mi sento in condizione vorrei riprovare i 15k a ritmo mezza.

Allungo finale di soli 100 metri.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 7,790 – Tempo 37’02” – media 4’45”

14.08.2011 – 7k RMM + 2k RM

Sono uscito alle ore 09.00, temperatura di 29°C, sereno.

Stamattina faceva un caldo terribile ed oltre a questo non mi sentivo le gambe come avrei voluto. Avevo in programma di provare il ritmo della mezza sui 15k e comunque, ignorando questa sensazione, ho deciso di provarci lo stesso per vedere come si sviluppava il lavoro.  

Parto, con i soliti 2k fatti a ritmo lento e poi inizio ad aumentare la velocità. I primi 2k sono leggermente sopra i 4’, per scelta voluta. Parto sempre così per riscaldarmi piano piano per iniziare ad aumentare leggermente, togliendo ad ogni k massimo 2-3 secondi dai 4’/k in modo da non esagerare.

Ma più passavano i k più mi accorgevo che la sensazione avuta prima di partire era giusta. Oggi non è un giorno brillante. Può essere che non ho recuperato tutti i lavori, ma mi sembra strano, perché l’ultimo lavoro l’ho fatto mercoledì, giovedì e venerdì 2 lenti fatti piano, e sabato ho riposato. Giusto, può essere proprio questo il problema, il riposo. Come ho ribadito molte volte  su questi miei post, il mio fisico non lo digerisce proprio il giorno di riposo, meglio fare un’uscita breve di soli 30’ fatti a ritmo defaticante piuttosto che riposare, oppure può essere che è stata semplicemente una giornata troppo calda con un abbassamento di forma.

Comunque riprendendo il discorso, ho visto che l’impegno fisico per tenere quella velocità era troppo. Mi sembrava di tirare ad un ritmo troppo elevato per quello che volevo fare e quindi ho deciso dopo soli 7k chiusi in 27’58” di rallentare e di modificare l’allenamento, ci riproverò alla prossima occasione.

Ho deciso di fare un lungo, per migliorare la tenuta sulla distanza, quindi me ne sono andato via a ritmo lento o poco più veloce e quando mancavano poco più di 2k per terminare la seduta, ho inserito 2k a ritmo medio, chiusi a 4’17”.

Solito allungo finale fatto.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 20,770 – Tempo 1h30’48” – media 4’22”

12.08.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 16.40, temperatura di 28°C, sereno.

Oggi faceva veramente caldo. Ho fatto meno k del solito perché voglio cercare di arrivare a domenica con la gamba bella riposata e pronta a tirare. Voglio vedere sui 15k che ritmo riesco a tenere in vista della mezza del 4 settembre. 

Stasera lavoro di notte e domani mi riposo. Spero solo che domenica non faccia troppo caldo.

Solito allungo finale fatto con cautela stavolta.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 8,500 – Tempo 39’53” – media 4’41”

11.08.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.40, temperatura di 23°C, sereno.

Dopo la sgasata di ieri le gambe stamattina non erano proprio malvagie, erano durette si, ma non proprio come quando si fanno lavori duri, forse di tutto questo è complice il clima, non troppo caldo, nonostante siamo in agosto.  

Infatti stamattina c’erano 23°C e si stava proprio bene. Comunque il lento è filato via liscio con il solito allungo finale fatto a buon ritmo.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 10,070 – Tempo 47’06” – media 4’40”

10.08.2011 – 9x1000

Sono uscito alle ore 09.00, temperatura di 20°C, sereno.

Questo è uno di quei giorni dove mi sento le gambe non perfettamente apposto. E’ probabile che non abbia ancora recuperato del tutto gli esercizi di domenica.

Comunque ho in programma ripetute da 1000 che ho intenzione di portare a termine lo stesso, poi magari strada facendo si vedrà le gambe come risponderanno.

L’intenzione è di fare 8 ripetute da 1k ad un andatura non troppo forte, diciamo intorno al 3’50” in modo che possa abituare la gamba in gara a girare con comodo intorno al 4’00”.

La temperatura è abbastanza gradevole, quasi frizzante direi, tanto che metto la maglia a maniche corte al posto di quella classica a giro da gara.

Dopo 2k di riscaldamento inizio i lavori di ripetute, che alla fine saranno 9 e non 8, perché avevo voglia di farne un’altra anche se ormai la stanchezza si faceva sentire. Tutte le ripetute sono intervallate da 2’ di recupero a ritmo lento. Ecco i parziali: 3’51” – 3’50” – 3’46” – 3’49” – 3’46” – 3’48” – 3’49” – 3’51” – 3’54”.

Mi sono scappate quelle 2 ripetute a 3’46”, leggermente più veloci di quello che volevo fare, comunque sono abbastanza soddisfatto di come ho eseguito i lavori, perché da come mi sentivo quando sono uscito, non credevo di farle tutte a questo ritmo, anzi alla fine, anche se è stata più lenta, ne ho aggiunta anche un’altra.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 17,620 – Tempo 1h15’52” – media 4’18”

09.08.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 08.30, temperatura di 20°C, nuvoloso.

Stamattina le gambe le sento molto bene, anche perché ieri ho fatto riposo.

L’allenamento è iniziato su ritmi blandi, ad andatura lenta, intorno ai 4’48” ed è andata via via aumentando.

All’interno ho introdotto anche un 400 abbastanza veloce fatto sui 3’20” di media. Buone sensazioni.

Solito allungo finale.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 10,070 – Tempo 46’38” – media 4’37”

07.08.2011 – 3000+2000+1000+500

Sono uscito alle ore 19.00, temperatura di 18°C, pioggia battente.

Oggi è l’ultimo giorno di questa settimana di scarico e dopo la mattinata, dove non mi sono potuto allenare perchè ho lavorato, ha iniziato a piovere e non ha più smesso. Prima ha iniziato con un’intensità modesta, poi in serata è andata via via aumentando, diventando a tratti anche di tipo torrenziale, ma nonostante ciò non potevo assolutamente terminare questa settimana senza l’ultimo allenamento, in virtù anche del fatto che stasera farò il turno di notte e che domani sarò a riposo forzato.

Alle 19 decido di partire, approfittando di un abbassamento dell’intensità della pioggia. Mi sono riproposto di fare un’uscita più breve del solito ma intensa, e al posto dell’uscita che avevo in mente di fare, per farla breve tipo mercoledì, poichè mi sento le gambe belle, decido di forzare.

Dopo 2k di riscaldamento, durante i quali, l’intensità della pioggia aumenta notevolmente, mi lancio in un 3000, cercando di non strafare e di mantenere il ritmo costante. Ecco i parziali: 3’53” – 3’54” – 3’52” per un totale di 11’39”.

Faccio 3’ a ritmo lento per recuperare e mi lancio questa volta per un 2000, nel quale, siccome più breve del precedente, decido di aumentare la velocità, ed ecco i parziali: 3’45 – 3’49” per un totale di 7’34”.

Ancora un tratto a ritmo lento per recuperare e poi mi lancio in un 1000, dove dopo i primi 500 fatti a buon ritmo, mi lancio a tutta e chiudo in 3’36”.

Sono inzuppato d’acqua, e col pensiero di aver fatto un ottimo allenamento, prendo la direzione di casa, e alla fine, al posto del solito allungo finale, faccio un 500 secco, cercando di avere un buon ritmo senza forzare più di tanto e chiudo in 1’55”.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,000 – Tempo 50’11” – media 4’11”

06.08.2011 – Lento defaticante

Sono uscito alle ore 10.30, temperatura di 26°C, nuvoloso.

Ieri dopo l’allenamento sono andato in piscina e mi ha stancato più di ogni altro tipo di allenamento. Quando poi la sera sono andato a lavoro, ero veramente cotto, poi ha iniziato verso le 21 un temporale esagerato e la sera quando sono andato a casa c’erano 10 cm d’acqua nelle strade e per prendere l’auto mi sono bagnato scarpe, calzini e pantalone, un disastro insomma.

Stamattina mi sono alzato più cotto di ieri, ma mi son riproposto lo stesso di fare una sgambatina. Al posto di uscire alle 9, sono uscito alle 10 e 30 e ho fatto veramente un’andatura defaticante, e ho ridotto i k in modo da fare poco oltre la mezz’ora.

Questa settimana di scarico mi sono ripromesso di fare più k ad andatura lenta per fare un richiamo di preparazione e dare nuova linfa poi agli allenamenti successivi duri.

Solito allungo finale.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 7,800 – Tempo 37’20” – media 4’47”

05.08.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.00, temperatura di 22°C, nuvoloso.

L’allenamento di ieri, seppur senza ripetute mi ha lasciato le gambe pesanti. Sarà stato comunque la distanza, perché ogni volta che arrivo intorno ai 20k si fa sentire, o magari sarà stato quell’allungo fatto a tutta che mi ha lasciato strascichi nelle gambe.

Comunque sia, son partito molto legnoso, ma già dopo il primo k le gambe si sono sciolte un po’ e il resto dell’allenamento è andato via tranquillo. Ho accorciato la seduta di un paio di k per cercare di recuperare bene, in vista di un altro lento domani e soprattutto di domenica, dove se le gambe saranno pronte, inizierò da subito altre 2 settimane di carico.

Solito allungo finale.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 8,510 – Tempo 40’12” – media 4’43”

04.08.2011 – 6k Medio + 410 tirato

Sono uscito alle ore 09.00, temperatura di 28°C, sereno.

In questa settimana di scarico al posto delle ripetute l’intenzione è quella di fare qualche k a ritmo medio dando alle gambe modo di non forzare troppo e comunque di portare a csa una buona seduta di allenamento.

La temperatura è molto calda rispetto ai giorni scorsi, decido di fare l’allenamento a sensazione, senza programmare nulla prima di partire e così dopo essere partito a ritmo lento, dopo 4k inizia il primo tratto ad andatura media.

Mi impongo di non forzare troppo e ne esce un 3000 a 12’39”, cioè un paio di secondi sotto i 4’15” di media che non è male. Poi proseguo ancora a ritmo lento e siccome ho la sensazione di avere le gambe imballate, decido di fare un tratto ad andatura abbastanza veloce, ma non so bene quanto. Decido che appena sono pronto, premo il tasto sul garmin lap e vado fino a percorrere almeno 400 metri. Pochi istanti per concentrarmi e parto.

I primi 100 metri li faccio ad andatura controllata, poi inizio ad accelerare forte e ai 300 decido di accelerare fino al massimo e di bloccare il garmin ai 400. Il risultato finale è che ho percorso 410 metri in 1’12”, cioè alla media di 2’55”/k, che non è male.

Ancora un po di lento per recuperare dallo sforzo e poi un 2000 a ritmo medio che chiudo a 4’10” di media. Ancora lento e poi 1k a ritmo medio chiuso in 4’07”.

Il Garmin segna che ho percorso 15k, credo che possa bastare e prendo direzione verso casa percorrendo gli ultimi 4 a ritmo lento con l’immancabile allungo finale.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 19,460 – Tempo 1h27’16” – media 4’29”

02.08.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 18.40, temperatura di 28°C, sereno.

Splendido allenamento a ritmo lento sotto un sole cocente nonostante sia partito quasi alle 19.

Buon ritmo e qualche allungo qua e la. Me la son proprio goduta. Questa settimana di scarico ci voleva proprio. Stanotte vado a lavorare e domani riposo, riprendo gli allenamenti giovedì mattina, con qualche ripetuta sui 1000 e un po’ di medio.

Solito allungo finale.

Riepilogo della seduta:  

Tot.KM 12,720 – Tempo 59’08” – media 4’38”

01.08.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.20, temperatura di 25°C, poco nuvoloso.

Oggi è la prima uscita di questa settimana di scarico e devo dire che me la sono proprio spassata.

A parte che le gambe erano legnose dopo i lavori di ieri, ma su tutto il percorso ho avuto un ritmo defaticante al limite dei 4’50”/k, poi alla fine l’allungo a fatto migliorare un po’ la media, ma l’andatura è stata davvero lenta.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 8,510 – Tempo 40’49” – media 4’47”