31.03.2011 – 5x300

Sono uscito alle ore 14.00, temperatura di 18°C, sereno.

Che bella giornata di sole, quando inizia il tempo così mi gaso e non so perché al posto di rendere di meno con la temperatura alta io rendo di più.

Comunque sono tornato dal lavoro, ho sbrigato alcune faccende e alle 14 in punto sono uscito per il mio allenamento e incurante che fosse la quarta uscita consecutiva, al posto di spararmi un bel lento dopo il progressivo di ieri, ho deciso di curare un po’ la velocità e di spararmi alcune ripetute sui 300 metri di quelle fatte proprio forti.

Ho iniziato con i miei soliti 2k di riscaldamento fatti a buon ritmo e poi son partito facendo segnare sui 300 metri le seguenti velocità:

3’15”/k – 3’08”/k – 3’05”/k con recuperi di 1’30” fra le serie e poi dopo 3k di recupero a ritmo lento le ultime due fatte a 3’21”/k e 3’22”/k. Ormai ero stanco e non ho inteso forzare ulteriormente.

Poi a ritmo lento son tornato a casa.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,300 – Tempo 40’44” – media 4’22”

30.03.2011 – Lento in progressione

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 13°C, sereno.

Oggi ne è uscito un bel allenamento lento in progressione.

La giornata è stupenda, un bel sole caldo e via solo con maglia intima e maglia leggera a maniche lunghe sopra.

Sono partito abbastanza tranquillo col primo k a 4’45”, poi mi sono stabilizzato qualche secondo sotto i 4’40”/k e al 7°k ho iniziato una progressione.

3k poco sotto i 4’30” e gli ultimi 2k aumentando ciascuno di circa 10”.

Mi sento bene e sono arrivato a casa con le gambe belle ancora pimpanti. Dopo la settimana di scarico, nella quale ho fatto poco più di 40k speriamo stia iniziando un nuovo periodo di carico di brillantezza di gambe che mi dia nuovo sprint per tornare in forma.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 11,900 – Tempo 53’47” – media 4’31”

29.03.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 11.00, temperatura di 10°C, poco nuvoloso.

Stamattina sono andato a vedere mio figlio che aveva la gara scolastica, una campestre di 700 metri ovviamente su sterrato.

Si sono confrontate le 4° classi delle 4 scuole elementari del paese per un totale di circa 60 alunni.

Sulla partenza erano tutti molto agguerriti, molto più di noi adulti. Scorgevo gomitate e spinte per cercare un posto in prima fila, sono state immagini molto divertenti. Ho indottrinato per bene il mio ragazzo, consigliandogli di non partire a razzo dietro a tutti gli altri, poiché in queste categorie son soliti partire forte per poi mollare a metà gara.

In base alle sue prestazioni, gli ho consigliato di partire ad un buon passo, senza curarsi degli altri, ma che comunque gli consentisse di respirare decentemente, e solo ad un punto prestabilito (ci siamo studiati stamattina insieme il percorso) iniziare una progressione con volata finale sul traguardo, tanto gli ho detto: se uno parte più forte di te e riesce a tenere quel passo tutta la gara, vuol dire che è più forte, ed è inutile corrergli dietro per ammazzarsi, tanto vale trarre il meglio dalla propria prestazione e così è stato.

Dopo lo sparo, il mio Pasqui era circa in 20ima posizione, quando pian piano ha iniziato la progressione al punto che gli avevo consigliato ed è arrivato al traguardo all’8° posto, e considerando che ha fatto la primina e che ha 1 anno in meno a quelli che fanno la quarta elementare direi che la prestazione è ottima.

Mi sono emozionato tanto per la gara di mio figlio, molto di più di quando corro io, indipendentemente dal suo risultato. Sono veramente contento per lui.

Dopo ho effettuato la mia seduta di lento, nulla di particolare da segnalare.  

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,260 – Tempo 42’41” – media 4’36”

28.03.2011 – 3000+3x1000

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 10°C, leggera pioggia.

Giornata di ripetute. Il tempo è quello giusto, leggerissima pioggia e temperatura ottimale. Subito 2k di riscaldamento e poi un 3000 concluso in 11’49”, ovvero (3’56”), ma le sensazioni non sono di quelle buone, faccio una fatica immensa.

Mi prendo 1k di riposo fatto a ritmo lento e poi riparto con un 2x1000 fatto a 3’56” e 3’57”, poi ancora un 1000 fatto piano a 4’05”.

Non ne ho più, mi sento le gambe imballate e stanche come l’ultima volta che ho fatto le ripetute e mentre corro a ritmo lento penso alle motivazioni di tutto questo. Cerco di estraniarmi e mi chiedo cosa risponderai ad una persona che mi dicesse di avere il problema che ho io e che alla seconda seduta di ripetute dopo 5k di ripetute è stanco.

Be, visto dall’esterno la risposta è abbastanza semplice: direi che sicuramente sta facendo ripetute ad un ritmo troppo elevato per le sue possibilità.

Allora sono andato ad analizzare le mie ripetute e ho visto che le sto impostando sul ritmo del mio PB della mezza di gennaio, ovvero 4’02”/k, ma la realtà è che son stato fermo 15gg e ho fatto gli antibiotici, poi mi son ripreso piano piano e ho concluso la mezza di Brescia alla media di 4’11”/k.

Ecco il mio grave errore. Pensare di impostare tutto il lavoro sul record prima dello stop equivale a dire che lo stop non c’è mai stato, e invece purtroppo per me c’è stato ed ha fatto pure danni esagerati. Quindi i miei lavori adesso devono essere impostati su una soglia di 4’11”/k e andare a velocità appena sopra i 4’00”/k sperando di scendere piano piano col tempo.

Purtroppo la voglia di ottenere risultati e l’entusiasmo molte volte mi fregano sempre, ma la verità è che mi alleno da soli 3 anni e che ho poca esperienza e a questi livelli il sapersi preparare, soprattutto considerando la mia età, conta molto.

Devo avere pazienza e soprattutto devo fare molti k a ritmo veloce perchè non ho assolutamente tenuta sulla distanza. Mi manca la capacità aerobica.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 18,090 – Tempo 1h19’32” – media 4’24”

26.03.2011 – Lento + uscita con pasqui

Sono uscito alle ore 16.30, temperatura di 18°C, sereno.

Dopo un lento di quasi 8k fatto ad una media di 4’36”, la novità del giorno è che ho fatto un allenamento successivo insieme a mio figlio Pasquale che ha 9 anni. Lui quando inizia il tempo bello preme sempre per venire ad allenarsi con me, e puntualmente lo accontento, anche perché martedì ha la gara campestre con la scuola e vuole fare bella figura, vuole andare forte il ragazzo. Ehehe!!

Siccome la gara che deve fare è di 650 metri, ho pensato di fargli fare 5 ripetute da 150 metri con 150 metri di recupero tra l’una e l’altra.

Premetto che lui dopo l’orario scolastico, circa 2 volte a settimana già si allena da quest’anno con l’Atletica di Chiari, e devo dire che ha fatto dei progressi esagerati da quando l’ho portato l’ultima volta l’anno scorso, dove viaggiava intorno ai 6’00”/k.

Ebbene, siamo partiti e abbiamo fatto circa 1,40k di riscaldamento e poi siamo partiti con le ripetute 5x150 metri fatti a questi ritmi: 4’08” – 4’15” – 4’00” – 4’01” – 3’59”.

Poi abbiamo concluso l’allenamento con 4,35k, ma gli ultimi 350 metri ho fatto un allungo io. Lui fino ai 4k ha concluso a ritmo lento terminando la seduta in 20’6” con un buonissimo 5’01”/k di media finale.

Devo dire che tutto sommato il ragazzo cresce bene, di sicuro diventerà molto più forte del padre.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,180 – Tempo 57’42” – media 4’44”

24.03.2011 – Lento+1000

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 14°C, sereno.

Stamattina la gamba la sentivo strana Dopo 7k ho provato a fare 1k veloce e ho subito capito che facevo fatica a spingere, per cui ho rallentato e ho capito che ho bisogno di recuperare le energie.

Come li odio questi momenti. Vorrei sempre avere energie per foter fare ripetute e ritmi gara tutti i giorni.

Domani anche se non ne ho voglia farò una giornata di riposo.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,630 – Tempo 57’23” – media 4’32”

23.03.2011 – 1500+1000

Sono uscito alle ore 09.40, temperatura di 13°C, sereno.

Stamattina quando mi sono svegliato mi sono subito reso conto che la gamba non era bella piena. Non ero stanco, ma non avevo quella sensazione bella che ogni atleta riconosce dentro di se quando sta per affrontare una gara o una giornata di lavori duri.

Ho pensato alle ripetute che dovevo fare e mi son detto vediamo come vado e poi come al solito decido strada facendo.

Sono partito, la giornata era splendida, un bel sole, e temperatura ideale per correre. I soliti primi 2k a ritmo lento per scaldarmi e poi son partito per un 2000 secco, ma già al passaggio dei 500 metri anche se il Garmin mi diceva che stavo correndo ad una buona andatura, non mi sentivo le gambe fluide, belle, e al posto di andare di potenza ma con una certa agilità, ho iniziato a sopperire quest'ultima alla potenza, allungando la falcata e spingendo molto con i piedi. Ho capito che non era giornata e che era meglio mollare, ed è così che ho interrotto il 2000, convertendolo ad un 1500, uscito onorevolmente con un tempo di 5’31” ovvero con media di 3’40”/k.  Breve recupero e poi son partito per un 1000 da fare in scioltezza, chiuso a 3’50” e definitivamente ho tirato i remi in barca. Ho eliminato le ripetute e ho accorciato la seduta e me ne sono tornato a casa a ritmo lento.

Non tutte le ciambelle riescono col buco diceva qualcuno, l’importante è capire e non sovraffaticarsi. Quando non ci sono le condizioni per allenarsi bene è inutile insistere.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,120 – Tempo 53’06” – media 4’22”

21.03.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 13.45, temperatura di 10°C, sereno.

Stanchezza alle gambe, anche perché stanotte ho dormito poco, mi sono alzato alle 06.00 per andare a lavoro ed è stata una giornata stressante.

Tutto sommato la seduta è andata bene. Ho fatto anche un buon allungo finale. Stasera faccio il turno notturno, domani riposo e mercoledì ripetute.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,250 – Tempo 42’34” – media 4’36”

20.03.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.45, temperatura di 10°C, sereno.

Stamattina le immagini della partenza di Roma mi hanno galvanizzato e complice anche una bella giornata di sole ho fatto un allenamento a ritmo lento con sensazioni bellissime di leggerezza.

Era da molto che non mi sentivo così. Ho fatto il primo k sopra i 4’40” e poi tutti gli altri k sempre sotto con gli ultimi 400 metri con l’allungo finale.

Mi sento stanco ma non più di tanto. Adesso pranzo e me ne vado a lavoro.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 11,940 – Tempo 54’21” – media 4’33”

19.03.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di 11°C, poco nuvoloso.

Finalmente stanno uscendo giornate con temperatura ideale tutte in sequenza così posso togliere uno strato e far prendere aria alle mie gambette!!!

Stamattina ho fatto un lento di recupero dopo la tirata di ieri. Mamma mia che fatica!! Dopo il 5°k ho iniziato ad accusare un leggero dolore muscolare ai quadricipiti. Fin quando fanno male quelli siamo sempre apposto, i guai iniziano quando a fare male sono caviglie e tendini.

Domani se mi sento meglio faccio un altro lento con qualche k in più di oggi, ma l’importante non è tanto fare tanti k, ma recuperare bene per poi poter sparare nella giornata di lavori pesanti.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,280 – Tempo 43’04” – media 4’38”

18.03.2011 – 2000 + 3x1000

Sono uscito alle ore 09.50, temperatura di 11°C, poco nuvoloso.

Stamattina sono uscito con l’intenzione di provare a fare le prime ripetute serie dopo lo stop. Sono partito e ho fatto 2k di riscaldamento e mentre procedevo pensavo a quello che dovevo fare.

Ho così deciso di partire subito forte e a tutta con un 2000 secco per saggiare un pò la condizione, visto che non c’è stata ancora l’occasione di dare gas a tutta e poi decidere come proseguire con le ripetute.

La ripetuta è andata abbastanza bene, ho concluso il 2000 in 7’27”, poi mentre recuperavo a ritmo lento, ho deciso di proseguire con una serie di 1000 fino a quando la condizione me lo consentiva. Così ne sono usciti 3 1000 fatti a questi ritmi: 3’46” – 3’48” – 3’55” dopodiché mi sentivo la gamba bella cotta e ho deciso che per questa prima esperienza poteva bastare, anche in virtù del fatto che 5 gg fa ho corso la mezza a Brescia.

Ho preso subito la strada del ritorno a casa poiché non avevo intenzione di fare troppi k e di preservare le energie.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 15,280 – Tempo 1h05’54” – media 4’18”

16.03.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 16.20, temperatura di 11°C, pioggia battente.

E’ da stamattina che piove forte. Sono tornato dal lavoro alle ore 13.15 e ho sperato di trovare una finestra di tempo dove l’intensità della pioggia diminuisse, ma nulla. Verso le ore 16.00 mi sembrava il momento buono così mi sono preparato e sono partito.

E’ stata solo un’illusione perché dopo nemmeno un paio di k ha cominciato di nuovo a piovere forte e così al posto di fare un’uscita un pò più lunga di quella di ieri l’ho fatta un po più corta.

Pioveva davvero troppo e non volevo stare a mollo per troppo tempo, d’altra parte questo è il secondo lento per recuperare le energie e allora va bene così.

Alla fine solita accelerazione finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 8,860 – Tempo 40’42” – media 4’35”

15.03.2011 – Lento di recupero

Sono uscito alle ore 13.20, temperatura di 12°C, nuvoloso.

Recupero dopo la mezza di Brescia corsa domenica.

Gambe imballate, poco reattive, ma è normale. Buona temperatura anche se il cielo è tutto nuvoloso e minaccia pioggia da un momento all’altro. Speriamo che arriva il tempo bello.

Anche domani basato sul recupero energie. Stessa uscita di oggi, magari un pò più lunga.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,220 – Tempo 42’20” – media 4’37”

13.03.2011 – Mezza di Brescia

La gara è partita alle ore 09.17, temperatura di 7°C, pioggia.

Stamattina mi sono recato in Brescia per correre la mezza maratona e devo dire che il morale non era proprio dei migliori sia perché stanotte ho dormito poco e male e sia perché stava piovendo copiosamente e non avevo proprio intenzione di correre sotto l’acqua rischiando magari di riprendere una bella bronchite.

Arrivo sul posto e dopo aver parcheggiato a circa 2k dalla partenza, mi reco sulla location, mi cambio, parcheggio la borsa e incontro i miei amici di RF: Rennino e consorte (chiedo venia se non mi ricordo il nome L), Ivan63, il grande presidente Ale (che fa da spettatore però) Rocha e all’arrivo incontrerò anche Sky79.

Con molta sorpresa il tempo è nuvoloso ma non piove, sembra reggere e questo mi rasserena un po’. Ci mettiamo nella griglia finale, proprio indietro nel serpentone umano, visto che i test settimanali hanno evidenziato che sia ragionevole per la mia condizione attuale impostare un ritmo di 4’25”/k.

Finalmente si parte, ma il primo k, è davvero un casino: siamo nel centro storico di Brescia, la strada si stringe e c’è il paveè, sgomitate a destra e a manca e chiudo il primo k a 4’32”, ma poi appena il cammino diventa un po’ più accessibile e libero, con mia grande sorpresa inizio ad inanellare k tutti sotto i 4’10”.

Mi impongo di non strafare che è solo l’inizio, ma la gara va via su questi ritmi e chiudo col garmin che segna 21,25k e 1h29’07” di real time, ovvero un bel 4’11” che alla partenza era davvero insperato.

Devo dire che alla fine analizzando bene tutta la gara, non ho mai sofferto, non ho mai tirato fino al massimo, son rimasto per tutta la mezza col gas chiuso, ed è un bene perché piano piano sto crescendo e spero di arrivare al più presto sui tempi a me consoni, sperando magari anche di poter di nuovo migliorare, ma è inutile fare adesso questi discorsi. Mi godo il momento e continuo ad allenarmi con fiducia.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 21,250 – Tempo 1h29’07” – media 4’11”

11.03.2011 – Lento di recupero

Sono uscito alle ore 13.15, temperatura di 12°C, poco nuvoloso.

Allenamento di rifinitura prima della mezza di Brescia di Domenica. Sono andato decisamente piano per cercare di recuperare tutte le energie, anche se devo dire che non mi sentivo la gamba proprio splendida... Sarà che ho fatto la notte e che ho dormito solo 2 ore.

Obbiettivo di domenica, cercare di finire tra 1h33’/34’. Solo a guardare questi numeri mi viene da piangere, vabbè lasciamo perdere, adesso è così. Ci si rilegge domenica pomeriggio per il resoconto.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 7,800 – Tempo 36’41” – media 4’42”

10.03.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 13.45, temperatura di 12°C, sereno.

Dopo il lavoro come al solito senza pranzare sono andato a fare un’uscita breve a ritmo lento. Giornata piacevole e bella temperatura finalmente.

L’allenamento è andato via ad un ritmo discreto senza soffrire più di tanto, e ho terminato col solito allungo finale di 200 metri.

Domani pomeriggio ultima rifinitura prima della mezza di domenica a Brescia.

Comunque questa gara passerà anonima, poi dopo inizierò i lavori duri per poter tornare ai miei livelli.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,240 – Tempo 47’10” – media 4’36”

08.03.2011 – 10k Medio

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di 4°C, sereno.

Eccoci alla prova per vedere a che passo devo viaggiare domenica.

Il primo k è di riscaldamento poi parto piano piano e cerco man mano di aumentare la velocità. Mi accorgo subito che a faccio un enorme fatica a reggere sopra i 14km/h, quindi cerco di tenermi poco sotto e vado vanti a strappi. Chiudo 10k a 4’18” di media, arrivando alla fine molto affaticato.

Poi ho proseguito a ritmo lento cercando di mettere k nelle gambe perché da quando ho ripreso gli allenamenti non ho mai coperto la distanza della mezza. Venerdì scorso avevo fatto 16,5k, per cui oggi chiudo con 19k percorsi, perché credo che possano bastare.

Inutile girarci intorno, faccio una fatica bestiale ogni volta che per un motivo o per l’altro sto fermo e poi devo recuperare la forma. Sono Solo 3 anni che corro, non ho ancora abbastanza esperienza, però l’anno scorso per un infortunio che mi ha tenuto fermo 40 gg, per recuperare la forma mi ci son voluti quasi 4 mesi, e adesso dopo la bronchite che mi ha tenuto fermo 15 gg, nei quali ho assunto antibiotici per 10 gg. Ho fatto 15 gg dove non riuscivo a respirare e diciamo che dovevo smaltire gli antibiotici, ma adesso sono passati 7 gg dove mi sono allenato bene, ma sono ancora lontanissimo dai miei tempi.

Credo che domenica per non esagerare devo impostare un passo per la mezza intorno ai 4’25”/k. Mi farò una passeggiata che devo fare, questo passa il convento per adesso.

Stringerò i denti e andrò avanti come al solito.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 19,010 – Tempo 1h24’42” – media 4’27”

06.03.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 13.15, temperatura di 14°C, sereno.

Appena tornato dal lavoro senza pranzare, ho preferito subito fare il mio lento. Giornata spettacolare primaverile, temperatura davvero gradevole tanto è che non sapevo come vestirmi, e per non prendere eccessivo freddo inutile, sono uscito sempre a 3 strati, però leggeri, senza guanti, ne cappellino di lana e 1 sola fascia scalda collo, ovviamente collant lungo.

Che caldo ragazzi!! Ho percorso quasi 11k a buon ritmo lento e grondavo quasi...

Comunque le sensazioni sono buone. Il ritmo lento è quasi tornato quello di prima, adesso mi tocca lavorare sulla velocità. Stanotte lavorerò e quindi domani riposo, ma martedì vedremo la condizione a che punto è per domenica 13 marzo.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,800 – Tempo 49’57” – media 4’37”

04.03.2011 – 3000 RG + Medio

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di 6°C, sereno.

Stamattina sono uscito con l’intenzione di provare la gamba e vedere a che punto sono con il recupero, ma soprattutto per verificare se posso domenica 13 marzo, partecipare alla mezza di Brescia, alla quale sono già iscritto da dicembre, e stabilire il passo da tenere in gara.

Dopo il primo k di riscaldamento ho deciso di provare un 3000 non a tutta, ma ad un buon ritmo e ne è uscito un 11’59” fatto da i seguenti passaggi: 4’02” – 4’00” – 3’57”.

Non è male per il periodo, se non fosse che dopo aver recuperato un k a ritmo lento, mi sentivo già la gamba imballata. Ho iniziato a fare una serie di k a ritmo medio diciamo, ma per forza ogni tanto dovevo intervallare con un k fatto a ritmo lento.

Avevo anche intenzione di fare circa 18k, ma non ce la facevo proprio, ho concluso con poco più di 16k e mezzo e gli ultimi 2k li ho corsi sui 4’45” cioè stavo proprio in crisi, e ho concluso con una media di 4’25”.

Al passaggio del 10°k, ho dato un occhio al garmin e ho visto che segnava 43’10” e mi è venuto in mente il passaggio all’ultima mezza che ho fatto ad inizio anno, dove ero transitato e senza affanno in 40’06”, ma poi dopo un po’ di rimuginamento, mi son detto che arriverà di nuovo quel momento e che per ora è meglio non pensarci.

Sinceramente il recupero sta andando avanti bene, solo che non ho ancora la distanza nelle gambe per fare una mezza come si deve, ma soprattutto non so ancora che ritmo impostare.

Adesso recupererò le forze e probabilmente martedì o mercoledì, proverò i 18k a farli però a ritmo costante, senza dare la botta iniziale come oggi, poi deciderò se partecipare e che ritmo impostare.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 16,570 – Tempo 1h13’18” – media 4’25”

03.03.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.40, temperatura di 2°C, pioggia a tratti.

Solito lento dopo il giorno di riposo. Il tempo non accenna proprio a migliorare. Pioggia ghiacciata e freddo intenso.

Comunque all’interno del lento, ho inserito 3k, di andatura con aumento di frequenza del passo, facendo 1k così e uno a passo normale.

C’è da dire che nei k di aumento di frequenza, nonostante il passo corto, la velocità aumentava da se. E’ un esercizio questo che in passato mi ha fatto molto migliorare, e devo inserirlo di nuovo regolarmente nelle sedute di lento, ma non in quelle di scarico proprio.

Domani proverò a fare qualche esercizio di velocità e vedremo lo stato di forma, così potrò decidere se partecipare o meno alla mezza di Brescia del 13 marzo.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,780 – Tempo 50’03” – media 4’38”

01.03.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 13.20, temperatura di 10°C, nuvoloso.

Sono uscito appena tornato dal lavoro. Oggi mi sentivo stanco, anche perché questa è la 4° uscita consecutiva.

Ho fatto un’uscita a ritmo lento senza nulla chiedere alle gambe. Le ho lasciate andare come volevano, anche se devo dire gli ultimi 3k per mantenere l’andatura ho sofferto un pochetto.

Adesso stanotte lavoro e domani mi riposo. Cerco di recuperare le energie e da giovedì vediamo il da farsi.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,550 – Tempo 59’04” – media 4’42”