28.02.2012 – 5x1000

Sono uscito alle ore 13.30, temperatura di 11°C, sereno.

Oggi mi sentivo leggermente meglio con le gambe ed è per questo che quando son tornato dal lavoro alle 13 ho provato a fare le ripetute sui 1000.

Quasi 3k di riscaldamento e sono partito per 5 ripetute complessive, intervallate da pause, solo 4 l’ultima l’ho corsa, da 2’ miste da fermo e in souplasse.

Questi sono i parziali: 3’42”/k – 3’43”/k – 3’40”k – 3’44”/k – 3’44”/k. Alla fine ero stanco, ma sono andato decisamente meglio dell’ultima volta.

L’obbiettivo è quello di allungare la serie piano piano fino a 8 ripetute per poi cercare di incrementare la velocità, che per ora è ancora bassa rispetto al valore delle ripetute espresse sui 400.

Direi che ho ancora molta strada da fare e magari forse sarebbe stato meglio adattarmi prima con ripetute sui 600 metri e poi sugli 800 e poi passare ai 1000, ma questo lo scopriremo solo vivendo.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,550 – Tempo 58’56” – media 4’42”

27.02.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di 10°C, vento.

Stamattina le gambe mi dolevano e non avevo molta voglia di allenarmi. Svogliatamente mi son preparato e sono uscito.

La temperatura è stata piacevole anche se c’era un vento insistente che dava fastidio.

Ho cercato di andare con la massima tranquillità senza mai cercare di forzare il ritmo. Nel finale ho fatto un paio di allunghi per svegliare le gambe, ma nulla.

Domani pomeriggio dopo il lavoro se la condizione lo permetterà farò qualche ripetuta.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,030 – Tempo 46’45” – media 4’40”

25.02.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 16.00, temperatura di 18°C, sereno.

Avrei preferito riposare oggi e fare l’ultima uscita della settimana domani, ma visto che domani proprio non posso, sono stato costretto ad uscire oggi, nonostante le ripetute di ieri e nonostante il turno notturno che ho fatto e non ho dormito nemmeno.

Per fortuna c’è una giornata più che primaverile. Ci sono quasi 20°C, roba da non credere se penso che 10 giorni fa c’era -10°C.

Le gambe non sono proprio apposto, ma me ne vado via tranquillo facendo qua e la qualche allungo nel finale cercando di smuovere il torpore.

Questa settimana ho fatto solo 3 uscite con 32k totali.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,040 – Tempo 46’30” – media 4’38”

24.02.2012 – 2x1000+2x800

Sono uscito alle ore 13.40, temperatura di 14°C, sereno.

Oggi fa un caldo più che primaverile e non sapevo come vestirmi per correre. Alla fine per non osare troppo mi son vestito sempre uguale, ho messo solo una maglia da 2° strato più leggera e senza guanti e cappello e via.

In questo periodo a causa delle varie sciate non mi sto allenando molto, e nonostante tutto, oggi avevo voglia di fare un po’ di velocità.

Così ho deciso di fare qualche ripetuta senza assillo del crono. Poco meno di 3k e son partito per 2 ripetute da 1000 intervallate da 2’ miste al passo e a ritmo lento. Le ho corse in 3’44” e 3’40”.

Poi ho deciso di farne altre 2 ma da 800 metri, con 1’45” di recupero come sopra e son venute fuori alla media di 3’39”/k e 3’43”k. Poi sinceramente ho accusato la fatica. Mi sentivo proprio che non avevo il fondo, tipico di quando si ha velocità ma ci si allena poco. In effetti questa settimana siamo a venerdì ed è solo la seconda uscita.

Son tornato a casa a ritmo lento.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,270 – Tempo 57’56” – media 4’43”

22.02.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 8°C, sereno.

Domenica ho riposato perché avevo le gambe molto stanche e lunedì ho preferito non allenarmi perché martedì poi dovevo andare a sciare con mio figlio e preferivo arrivarci bello pimpante e così è stato.

Abbiamo trovato una giornata bellissima piena di sole e ci siamo fatti una grande sciata.

Ma come è capitato anche la settimana scorsa, sciare forse, almeno per me, non è tanto compatibile con la corsa (ma chi se ne frega, sciare mi diverte troppo e poi con mio figlio ancora di più) e mi ha lasciato di nuovo i due vasti mediali, “devastati”, per cui stamattina ho fatto un lento, tanto per non perdere l’abitudine a correre, in compagnia di un gran mal di gambe.

Domani tutto dipenderà da come mi sentirò.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,060 – Tempo 46’33” – media 4’38”

18.02.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di 9°C, sereno.

Questa settimana di lenti fatti per recuperare dalle 3 giornate di ripetute credo sia servita a poco.

La sciata di mercoledì mi ha devastato l’equilibrio muscolare delle gambe e non sono più riuscito a recuperare l’efficienza. E’ per questo che siccome martedì andrò a sciare di nuovo, ho l’intenzione di riposare domenica e lunedì per recuperare del tutto. Poi deciderò meglio in base alle sensazioni.

Stamattina ho provato ad accelerare e ho fatto un 800 in 2’50” e avevo ancora dolore alle gambe, per cui ho capito che non era aria e ho terminato l’allenamento a ritmo lento.

Un paio di allunghi nel finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 11,620 – Tempo 53’56” – media 4’38”

17.02.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 10.10, temperatura di 9°C, sereno.

Oggi è andata un po’ meglio di ieri, però ho ancora un dolore al tendine del vasto laterale, nella parte inferiore. Mi fa male da morire.

E’ vero che in sport diversi i muscoli lavorano con diverse angolazioni, ma ho dolori tipici di quando è da molto che si ozia e di colpo ci si mette a fare sport e si spinge anche. Eppure non sono mai caduto e non ho preso botte. Ci vuole pazienza e come dice mia moglie: non è che hai sempre vent’anni. Avrà ragione anche lei.

Comunque per il resto tutto tranquillo. Doveva essere una settimana di scarico e settimana di scarico è stata. Domani se mi sento bene qualcosa m’invento sennò ancora lento e poi vediamo.

Un paio di allunghi nel finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 11,600 – Tempo 53’24” – media 4’36”

16.02.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di 8°C, vento.

Ieri ho saltato l’allenamento perché sono andato a sciare insieme a mio figlio e stamattina mi sono alzato con un mal di gambe e di chiappe, manco se avessi fatto le ripetute tirate alla morte.

Decido di fare un lento ma di quelli tranquilli e vedere poi la gamba se si scioglie strada facendo.

Temperatura finalmente bellissima, c’è solo un vento inusuale a dare fastidio. Nei primi k le gambe son di lento e non si sciolgono. Ho proprio la sensazione di fatica muscolare ma non di fatica cardiaca.

Me ne vado via tranquillo e accorcio anche la seduta, tanto è inutile fare k, meglio recuperare.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 8,890 – Tempo 41’33” – media 4’41”

14.02.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 10.15, temperatura di 2°C, sereno.

Ieri sera ho guardato la partita del mio Napoli e poi sono andato a lavorare senza dormire nemmeno un pò. La notte non è stata proprio di quelle tranquille e stamattina quando son tornato mi sentivo stanco.

Mi son messo a letto con la voglia e la speranza di dormire almeno un’ora, ma già da subito ho capito che più che riposare con gli occhi chiusi non riuscivo a fare.

Allora mi son preparato e son uscito per un lento tranquillo, finalmente con la temperatura sopra lo zero.

Eseguirò qualche seduta di lento per assorbire i 3 lavori veloci effettuati in 7 giorni e poi riprenderò a lavorare forte.

Allungo nel finale di 200 metri.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 11,690 – Tempo 58’09” – media 4’35”

12.02.2012 – 11x400

Sono uscito alle ore 10.15, temperatura di -4°C, neve.

Stamattina la temperatura è ancora abbondantemente sotto lo zero e in più c’è un nevischio ghiacciato che viene giù fitto fitto.

In virtù del fatto che non sento le gambe belle pronte per dare tutto nei lavori veloci, l’ideale sarebbe fare un bel lento con qualche accelerazione qua e la, ma la mia testa è dura, dura come il marmo, e siccome domani riposerò e mercoledì probabilmente porto mio figlio a sciare e quindi non potrò allenarmi, decido di provarci, di dare l’anima, di provare ad abbassare i tempi di 3 giorni fa.

Ok, parto, poco più di 2k di riscaldamento con qualche accelerata sia per scaldare le gambe che me stesso e poi parto per le ripetute da 400 intervallate da 1’30” di recupero da fermo. Questi sono i parziali: 3’18”/k – 3’13”/k – 3’12”k – 3’14”/k – 3’18”/k - 3’14”/k – 3’18”/k – 3’18”k – 3’19”/k – 3’18”/k. Poi ho recuperato 5’ a ritmo lento e ne ho fatto un’altra a 3’19”/k di cui però non ne tengo conto nel conteggio.

La media generale delle ripetute scende a 3’16”/k, ho recuperato 2” che mi soddisfa, ma non troppo. Forse se avevo recuperato per bene e la temperatura fosse stata almeno prossima allo zero, un altro paio di secondi potevo tirali giù e raggiungere il mio obiettivo che avevo fissato nella mia mente.

Poi sono tornato a casa al solito ritmo lento e rispetto a 3 giorni fa non ha accusato nessun fastidio, anche perché mi son portato dietro zuccheri liquidi che ho bevuto dopo la fine delle ripetute.

Qualche accelerazione qua e la e solito allungo nel finale. Adesso osserverò qualche giorno di recupero al solo ritmo lento e poi deciderò se ricominciare con le ripetute sui 600 o passare direttamente agli 800.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,150 – Tempo 1h01’30”

11.02.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.00, temperatura di -4°C, sereno.

Di nuovo una mattinata molto fredda e speriamo che oggi non nevichi ancora.

Ho eseguito il mio lento in tutta tranquillità, senza problemi. L’unico problema se così si può dire, è che la gamba voleva andare e ho cercato di tenere una velocità non troppo alta, che mi consentisse di recuperare bene e lasciare buone energie nel caso in cui domani eseguo i lavori sui 400.

Solito allungo in prossimità di casa. Buona week end a tutti.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,040 – Tempo 45’55” – media 4’34”

09.02.2012 – 10x400

Sono uscito alle ore 14.00, temperatura di 1°C, sereno.

Oggi son tornato dal lavoro alle 13 e 15. Ho dormito male e poco stanotte e stamattina alle 11 mi son mangiato un panino vuoto e un wafer al cioccolato che mi ha fatto venire un dolore allo stomaco che mi son portato fino ai primi k dell’allenamento.

Mi sentivo svogliato, però la temperatura appena sopra lo zero e il pensiero della nuova ondata di freddo, mi hanno spinto a concentrarmi e a provarci lo stesso.

Così alle 14 son partito. 2k soltanto di riscaldamento e poi via con le 10 ripetute da 400 intervallate da 1’30” di recupero da fermo. Non ho forzato la prima per riscaldarmi per bene, questi sono i parziali: 3’25”/k – 3’16”/k – 3’16”k – 3’12”/k – 3’14”/k - 3’22”/k – 3’15”/k – 3’17”k – 3’22”/k – 3’19”/k. La media generale delle ripetute l’altra volta è stata di 3’23”/k, mentre questa volta sono sceso a 3’18”/k, ho recuperato 5” che a questi tempi è un’enormità.

Sono soddisfatto, ho dato tutto quello che avevo, tant’è che al ritorno ho dovuto decelerare dal ritmo lento per una fitta al fegato e ho percorso gli ultimi 2k a 5’30”/k circa, non ne avevo proprio più, poi sul finale ho iniziato a riprendermi e mi sono lanciato nel mio solito allungo.

Domenica deciderò se è il caso di fare la terza tranche dei 400 per poi scaricare o se intervallare con uno scarico prima di riprovarci. In tutti i casi sarei molto soddisfatto se riuscissi a calare ancora qualche secondino.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,210 – Tempo 1h04’21”

08.02.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di 0°C, sereno.

Finalmente il termometro stamattina segna 0° e speriamo che almeno si mantenga su questi livelli, così ci si può allenare bene.

Lento tranquillo in prospettiva di domani dove ci sarà il bis delle ripetute sui 400, sperando di migliorare i parziali di domenica.

Avevo intenzione di fare 1-2k in più, ma avevo difficoltà a tenere una velocità relativamente bassa, a ritmo lento e non volevo stancarmi troppo.

Allungo in prossimità della fine, fatto un po’ forte nei primi cento metri, poi ho guardato la velocità e ho decelerato.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,040 – Tempo 46’00” – media 4’35”

06.02.2012 – 10x400

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di -7°C, sereno.

Stamattina avevo voglia di fare le ripetute che mi mancano da più di 10 giorni, però ragazzi che freddo. Alle 10 sono uscito e il termometro segnava -7°C, e non si può andare avanti così.

Infatti dopo solo 2k son partito per le 10 ripetute da 400 metri, intervallate da 1’30” che doveva essere da fermo, ma visto il freddo son state fatte miste al passo, fermo e in souplasse. Ecco i risultati: 3’22”/k – 3’22”/k – 3’24”k – 3’19”/k – 3’24”/k - 3’20”/k – 3’24”/k – 3’24”k – 3’26”/k – 3’25”/k. Alla fine volevo farne altre due per arrivare alle classiche 12, però ero stanco e mi sentivo il sudore ghiacciato addosso, ogni tanto davo qualche colpo di tosse e ho preferito tornare a casa.

Diciamo che sono contento di questi tempi, che devono migliorare da qua in avanti, però non so se a causa del freddo, ma non ho avuto mai sensazioni buone, sono sempre stato sofferente.

Son tornato a casa a ritmo lento col solito allungo finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 11,540 – Tempo 56’30”

05.02.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di -4°C, neve.

Stamattina ero un po’ stanco a causa del turno notturno lavorativo, però tutta la notte ha nevicchiato e stamattina andava via via intensificandosi. Come potevo perdermi una roba simile?

Allora mi son riposato un’oretta abbondante e poi son partito per un lento in tutta tranquillità accompagnato da una lieve e soffice, però vista la temperatura, ghiacciata nevicata.

Domani avrei voglia di fare una serie buona di ripetute, sperando che salga la temperatura di qualche grado.

Solito allungo in prossimità di casa. Buona domenica a tutti.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,040 – Tempo 46’10” – media 4’36”

03.02.2012 – Medio 8k

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di -6°C, sereno.

Stamattina faceva veramente freddo. Niente ripetute nemmeno oggi. Già sono raffreddato e rischierei di ammalarmi con i recuperi da fermo, però non ho intenzione di starmene con le mani in mano e penso che durante il tragitto qualcosa m’inventerò.

Parto, temperatura abbondantemente sotto lo zero, e da subito sento freddo un po’ ovunque. Comincio ad aumentare leggermente l’andatura per riscaldarmi prima e dopo 2k decido di fare un bel medio.

I k scorrono veloci, ormai non sento più freddo. Il respiro è buono per nulla in affanno e in certi tratti mi accorgo che forse sto andando troppo e rallento. Alla fine ne esce un bel medio di 8k fatto in 33’57” cioè a 4’14”, non male di questi tempi.

Rallento a ritmo lento, ma solo per 500 metri circa per recuperare un attimo, e poi aumento leggermente l’andatura ad un ritmo diciamo di lento “allegro”.

In prossimità della fine, solito allungo di 200 metri.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,700 – Tempo 54’53” – media 4’19”

02.02.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di -1°C, neve.

Questo è il terzo giorno che nevica. Una nevicata leggera ma continua e nel mio giardino ormai 20 cm di neve ci sono tutti, anche se le strade sono ben praticabili, almeno le arterie principali.

Mi piace troppo uscire quando nevica. L’aria è stupenda, e anche se non mi sento tanto in forma a causa di questi maledetti sintomi influenzali che sembrano non volermi abbandonare, preparo per bene le scarpe e parto.

Un allenamento tranquillo, senza nulla da dover chiedere. Solito allungo di 200 metri nel finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,030 – Tempo 46’20” – media 4’37”