29.11.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 16.15, temperatura di 6°C, nuvoloso.

Oggi dopo un altro giorno di riposo forzato, perche’ ieri ha piovuto forte tutto il giorno, finalmente son potuto scendere in strada e fare una bella corsetta a ritmo lento, leggermente più lunga del solito.

Stasera lavoro di notte e domani probabilmente osserverò ancora un giorno di riposo.

Purtroppo le previsioni per il fine settimana danno ancora cattivo tempo e mi sa che il debutto sulla neve dovrà essere rimandato al prossimo fine settimana. Ho una voglia matta. L’ultima sciata l’ho fatto il 28 maggio 2012, sono 6 mesi ormai e sono in astinenza!!

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,680 – Tempo 59’21” – media 4’41”

27.11.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 8°C, pioggia.

Dopo 4 cicli di carico mi appresto a farne 1 di scarico, anche se qui inizia una nuova fase dei miei allenamenti.

Sabato o al massimo domenica inaugurerò la stagione sciistica con la mia prima uscita e in virtù di questo, gli allenamenti dai 5-6 settimanali diventeranno 3-4 nelle settimane dove andrò a sciare o al massimo 5 nelle settimane dove non lo farò, ma non solo, comunque sia, le settimane non saranno impostate più sul carico e scarico, ma baderò al mantenimento della condizione con molti lenti, magari aumentandone i k per ogni uscita.

Poi a giugno quando si chiuderà la stagione sciistica, riprenderò la corsa a pieno regime.

Oggi allenamento lento sotto una leggera pioggia e a tratti vento forte. Nulla di particolare da segnalare.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,240 – Tempo 47’05” – media 4’36”

25.11.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 07.40, temperatura di 8°C, nuvoloso.

Ieri dopo il lavoro ho pranzato e non mi andava di allenarmi. Ero in uno stato di pigrizia assoluta. Poi sono andato a lavorare di notte e ho avuto una nottata abbastanza movimentata. Ero carico di adrenalina e non mi andava di fare di nuovo un riposo per cui poco dopo le 7 son tornato a casa, mi son dato una ripulita e sono uscito ad allenarmi.

Doccia, colazione abbondante e ora sono qua che non ho sonno, ma spero di farmi almeno un paio di orette dopo.

Le gambe giravano bene e solo nel finale ho accusato la stanchezza.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,020 – Tempo 46’50” – media 4’40”

23.11.2012 – Defaticante

Sono uscito alle ore 11.15, temperatura di 12°C, sereno.

La temperatura non accenna a scendere, sembra veramente che siamo alla fine di settembre e invece tra 1 settimana sarà dicembre.

Stamattina avevo parecchi impegni e la tanta stanchezza che ancora avevo nelle gambe da ieri, mi invogliava a prendermi il giornoi di riposo, poi son riuscito a liberarmi e a trovare giusto il tempo di un defaticante corto, visto che poi alle 13 iniziava il mio turno di lavoro.
Gambe stanche, dure e imballate. Le ho lasciate andare cercando di fare meno fatica possibile.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 7,000 – Tempo 33’56” – media 4’51”

22.11.2012 – 2000+1600+1200+800+400

Sono uscito alle ore 09.40, temperatura di 8°C, poco nuvoloso.

Oggi ho in programma ripetute lunghe a ritmo gara, ma non mi va di fare sempre la stessa cosa e al posto del classico 3x2000 o 6x1000, mi sono inventato quest’allenamento a scalare per ogni successiva ripetuta di 400 metri che comunque in totale fa sempre 6k di ripetute.

Inizio col riscaldamento e siccome non voglio fare tanti k per mantenere la freschezza, dopo soli 2k mi lancio con la prima ripetuta.

La successione è quella del titolo, con recuperi di 800 metri dopo il 2000 e dopo il 1600, 600 metri dopo il 1200 e l’800, ovviamente tutte a ritmo lento.

Questi i tempi delle ripetute:
7’57” – 6’07” – 4’44” – 3’01” – 1’31”

Credevo di spassarmela e invece ci sono stati dei momenti che ho dovuto stringere i denti. Se fate i conti nella terza ripetuta, ovvero nel 1200, ho fatto parziali poco sotto i 4’ e ho cercato di recuperare dallo sforzo delle prime due ripetute. Comunque mi sono divertito e tutto sommato è stato un buon allenamento.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 14,920 – Tempo 1h05’17” – media 4’23”

21.11.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 8°C, poco nuvoloso.

Dopo il riposo di ieri, oggi la condizione era decisamente meglio. In vista dei lavori veloci di domani ho fatto un lento abbastanza tranquillo e mi sono prefissato di non scendere sotto i 4’40”/k di media, ma è stata durissima perché ogni volta che lasciavo andare la gamba aumentavo la velocità inconsciamente e nel tratto successivo cercavo di rallentare.

A livello di energie nervose ho consumato tanto e alla fine non so se è stato redditizio fare così.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,030 – Tempo 46’56” – media 4’41”

19.11.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 16.00, temperatura di 8°C, nuvoloso.

Oggi un gran mal di gambe, però siccome stasera faccio la notte e domani riposo, ho preferito evitare il doppio riposo e uscire lo stesso a fare un allenamento lento, molto tranquillo.

Devo dire che alla fine le gambe erano indolenzite e i primi k li ho sofferti, ma poi col passare dei k, i muscoli e i tendini si son riscaldati per bene e la situazione è migliorata.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,000 – Tempo 47’23” – media 4’44”

18.11.2012 – 2x(300+300+400)

Sono uscito alle ore 10.20, temperatura di 5°C, poco nuvoloso.

Stamattina come al solito, anche se sono andato a letto tardissimo a causa del lavoro, mi sono alzato molto presto. Colazione e poi di nuovo a letto con i miei figli a guardare la tv.

L’intenzione era quella di uscire sul presto, ma poi ho iniziato a guardare un film veramente interessante e ho preferito uscire dopo averlo visto. Finalmente in strada, oggi è giornata di lavori veloci.

Per quelli che ho in mente, ci vorrebbe la pista, ma oggi ho voglia di correre per le strade, non mi va di stare sull’anello a fare sempre lo stesso giro.

Ho intenzione di fare un 300+300+400 quasi a tutta con 2’ di intervallo fra le serie, in verità dovrei farlo da fermo, ma non mi va di fermarmi e preferisco correre a ritmo lento o giù di li.

Poi si prevedono 10’ di ritmo lento per recuperare le energie e poi giù con la seconda serie come sopra. Questi i tempi:

Prima serie   57” – 57” – 1’15”

Seconda serie 58” – 56” – 1’16”

L’ultimo 400 ho sofferto davvero tanto, ho stretto i denti e l’ho portato a termine. Il resto tutto ritmo lento fino a casa.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 13,780 – Tempo 1h01’43” – media 4’29”

17.11.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 6°C, sereno.

Un lento tranquillo sperando che domani le gambe siano belle toniche per i lavori veloci.

Volevo fare qualche k in meno per essere più fresco ma alla fine ho optato per i 10.

La temperatura si è abbassata di qualche grado e speriamo che finalmente si stabilizzi e arrivi il benedetto inverno.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,020 – Tempo 47’01” – media 4’41”

15.11.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 16.15, temperatura di 10°C, poco nuvoloso.

Oggi alle 13 son tornato dal lavoro, ma siccome mio figlio tornava dalla scuola per la pausa pranzo, ho dovuto cucinare e non ho potuto svolgere subito l’allenamento. Poi alle 16 sono andato a prendere a scuola la bimba e finalmente dopo son subito partito prima che facesse buio.  

Un allenamento lento tranquillo e alla fine ho sparato dentro un 400 fatto in 1’15”.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,030 – Tempo 46’15” – media 4’37”

13.11.2012 – Progressione 5+4+3+2+1

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 10°C, poco nuvoloso.

Dopo tutte le schifezze che ho mangiato sabato al compleanno di mia figlia e dopo l’abbuffata che ho fatto ieri ad una cena con i miei colleghi, dove sono andato via con dolori allo stomaco, strapieno, per quanto avevo mangiato e bevuto, stamattina mi sono svegliato decisamente male, appesantito, indolenzito.

Ho subito accantonato l’idea di fare le ripetute, perché ero in condizioni pietose e ho deciso di fare un’uscita con qualche k in più per smaltire il tutto, ma non mi andava di andare a spasso a ritmo lento e così ho deciso di provare a fare una progressione del tipo 5k a ritmo lento sui 4’40” poi 4k a 4’30”, 3k a 4’20”, 2k a 4’10” e 1k a 4’00.

Parto perplesso sulla mia condizione, ma l’inizio col lento è soft e vado abbastanza bene. Devo dire che ho affrontato tutto l’allenamento molto meglio di quanto avrei previsto, i problemi sono arrivati nell’ultima parte, quando la velocità aumentava e quando i k iniziavano a diventare troppi per la media dei miei allenamenti.

Infatti l’ultimo k l’ho sostituito con un 600 perché davvero non ne avevo più, non di gambe ma di fiato e di testa e comunque sia ero in vantaggio sulla tabella di marcia di circa 20”, ma ho preferito comunque rallentare. Il resto a ritmo lento fino a casa.

Allenamento comunque divertente, da riprovare anche con altre modalità.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 17,000 – Tempo 1h16’04” – media 4’28”

12.11.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 10°C, nebbia.

Un lento tranquillo dopo il giorno di riposo. Non ho controllato il garmin e non mi sono accorto che la batteria era scarica, così intorno al 4°k mentre ero sul passo intorno al 4’40”/k basso si è spento.

Il resto del percorso l’ho fatto in modo veramente tranquillo con il solito allungo nel finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,190 – Tempo 43’15” – media 4’43”

10.11.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 13.15, temperatura di 10°C, pioggia.

Ho lavorato fino alle 13 e oggi c'è la festa di compleanno della mia piccola che compie 7 anni. L'unico spazio per uscire a fare un'allenamento era subito dopo il lavoro senza aver pranzato, anche se c'è pioggia e così è stato.

Un'uscita tranquilla, con qualche tratto corso ad un ritmo poco più veloce del lento e nient'altro. Stasera dopo la festa vado a lavorare di notte e domani sicuramente riposerò.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 11,620 – Tempo 53’01” – media 4’34”

08.11.2012 – 10x400 RG

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di 4°C, poco sereno.

La condizione di questo periodo, nonostante il riposo attivo della settimana scorsa, continua a non essere al massimo.

Stamattina appena ho iniziato a correre ho capito che il lento di ieri fatto in maniera molto tranquilla ed anche di breve distanza, ha contribuito a rigenerarmi, ma non sono al top.

Per cui ho deciso comunque di fare le ripetute, però di farle a velocità di soglia.

Decido per comodità di fare una serie di 10 ripetute da 400 intervallate da 400 metri di recupero a ritmo lento o poco più veloce e così è stato.

Le ripetute le ho corse tutte tra 3 e 15 secondi sotto i 4’. Domani avevo in mente di fare un lento di raccordo ma probabilmente osserverò una giornata di riposo.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 13,430 – Tempo 59’10” – media 4’24”

07.11.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 4°C, sereno.

Finito il ciclo di scarico si comincia di nuovo con i tre cicli di carico, però stamattina appena in strada mi rendo conto che ancora non sono apposto. La gamba mi sembra bella e riposata però soffro ancora con la respirazione.

Ragion per cui cerco di effettuare il mio lento ad una velocità adeguata, sufficientemente bassa per consentire di non soffrire e decido di tagliare il percorso per uno più breve. Tanto se si deve recuperare basta far girare la gamba per almeno 30-35 minuti.

Domani dovrei confrontarmi con i lavori veloci ma a questo punto vediamo in strada quale sarà la condizione e poi si deciderà.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 8,440 – Tempo 39’47” – media 4’43”

05.11.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 16.50, temperatura di 16°C, sereno.

Dopo 48 ore di riposo oggi mi sentivo decisamente meglio e ho optato per l’ennesimo ed ultimo lento di questo ciclo di scarico.

Stanotte lavoro, domani mi riposo e mercoledì riprendo i cicli di 5 giorni di carichi e speriamo bene.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 11,020 – Tempo 51’32” – media 4’41”

03.11.2012 – Defaticante

Sono uscito alle ore 10.10, temperatura di 11°C, nuvoloso.

Oggi le gambe le sentivo molto meglio rispetto ad ieri però è meglio non farsi influenzare troppo e non cambiare in corsa i programmi, ragion per cui sono partito per un bel defaticamento leggero e giustamente poco sopra i 30’.

Giusto per far girare le gambe e niente altro. Domani il meteo da pioggia e se così fosse prendo l’occasione al volo per fare un giorno di riposo.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 7,000 – Tempo 34’06” – media 4’52”

02.11.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 11°C, nuvoloso.

Ieri pomeriggio all’improvviso ho iniziato a sentire dolori muscolari alle gambe. Mi sembrava molto strano perché durante il lento della mattina stavo benissimo e non avevo senso di fatica alcuna durante la corsa.

Poi, siccome con l’arrivare della sera questi indolenzimenti, tipici di quando sei affaticato non passavano, e col pensiero che stamattina avrei dovuto fare le ripetute, mi sono andato a riguardare gli allenamenti passati e ho scoperto che vengo da 4 microcicli, ognuno di 5 gg, all’interno dei quali c’è sempre una giornata di ripetute corte o lunghe.

Allora per non incorrere nel solito rischio di infortunio o di sovraffaticamento, ho pensato che questo micro ciclo qua lo dedico allo scarico completo e poi riprendo i lavori normali.

Per cui stamattina mi son sparato un bel lento, con soli 2 400 fatti a ritmo gara e nulla più.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,140 – Tempo 46’35” – media 4’37”

01.11.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 9°C, pioggia.

Questo mese di novembre inizia con la pioggia lenta e intermittente come piace a me e allora subito in strada a fare un lento tranquillo in vista dei lavori veloci di domani, sperando che almeno il tempo regga.

Talmente ero a mio agio che ho deciso di fare 1k in più di quello preventivato, anzi avrei anche proseguito ma poi ho pensato di preservare le energie per lavori duri.

Ieri ho portato gli sci a fare manutenzione per la nuova stagione, non vedo l'ora di ricominciare, non sto nella pelle.

Chiunque legge il mio blog ed ha questa passione e volesse sciare in mia compagnia, ne sarei felicissimo.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 11,010 – Tempo 51’00” – media 4’38”