Sono uscito alle ore 16.50, temperatura di 28°C, sereno.
Temperatura veramente calda. Ho chiesto a mio figlio di seguirmi in bicicletta così oltre a farsi una passeggiata portava anche un paio di borracce d’acqua e sali minerali, ma non ne aveva voglia.
Così son partito da solo sotto un sole cocente per fare il 10x500 che avevo in programma. Su consiglio di Giuseppe e Franchino, allungo un pò il riscaldamento, e così dal classico sotto i 2k, arrivo a fare 3,3k di riscaldamento (lo so che è poco, ma già sto migliorando dai, e piano piano prometto di aumentarlo ancora).:-)
Mi lancio nel 10x500 intervallati da recuperi di 1’30” a ritmo lento, ecco i parziali espressi in media al k: 3’50” – 3’42” – 3’41” – 3’43” – 3’45” – 3’45” – 3’44” – 3’41” – 3’50” – 3’46”.
A fine lavoro sentivo di avere ancora qualcosa da dare e così senza esagerare dopo avere recuperato 5’ ho fatto un 1000 a 3’54”/k con recupero di 2’ e poi un 500 a 3’55”/k.
Poi ho deciso di rallentare per non svuotare le gambe del tutto, e tutto sommato ho deciso di fare qualche k in più a ritmo lento, perché ho pensato che è molto che non corro una mezza e che non ho nelle gambe la distanza, soprattutto se devo tirarla, anche perché ho visionato in parte il percorso della mezza di sabato sera e devo dire che è abbastanza dura. I 206 metri di dislivello attivo, si snodano quasi tutti sui vigneti della franciacorta, con brevi strappi anche duri. Quindi sabato sarà meglio partire tranquillo e gestire le forze e prenderla proprio come un allenamento in modo da mettere i k di gara nelle gambe.
Comunque alla fine siccome ero molto assetato, schiumavo per dirla tutta, ho allungato leggermente per passare dove c’è una fontanella per dissetarmi e bagnarmi la testa e i polsi, dove ho effettuato una sosta di circa 1’ al 17,950k. Poi son tornato a casa molto soddisfatto del lavoro svolto.
Stasera ho il turno notturno e molto probabilmente domani starò a riposo o farò un defaticante breve. Allungo nel finale di 200 metri non tirato come al solito.
Riepilogo della seduta:
Tot.KM 20,580 – Tempo 1h31’00” – media 4’25”
ottimo allenamento ,quanto rec. facevi tra un 500 e un altro ?
RispondiEliminaCiao Daniele, 1'30" tra i 500 a ritmo lento
RispondiEliminava benissimo,ricordati che hai la mezza maratona questo fine settimana quindi cerca di recuperare tutte le energie. è molto dispendioso correre con queste temperature quindi i sali minerali vanno bene...domani riposa, martedi 10 km a 4 e 45 più 5 allunghi sciolti più stretching, mercoledi fatti 4 mille in scioltezza a 4 rec 3 minuti da fermo, giovedi 30 minuti di corsa, venerdi riposo, sabato gara..vedrai che andrà benissimo.. ho notato che oggi ti sono venuti 20 km a 4 e 25 di media ottimo lavoro.. ora per la mezza direi che ti conviene partire tranquillo fino a metà gara poi aumenti piano piano e dal 16esimo km se ne hai vai.. ti consiglio di fare i primi 10 km sui 4 e 10, 4 e 12 poi aumenti dal decimo al dicissettesimo 4 e 07, 4 e 08, dal diciassettesimo in poi a canna, sotto i 4 se hai benzina... poi ovviamente è tutto relativo perchè dipende da quanto è duro il percorso però ricordati che se arrivi bene al 16esimo poi puoi spingere forte...
RispondiEliminaOk Giuseppe, anche se facendo i conti approssimativamente sulle medie che riporti, finirei questa gara intorno all'1h27' e su un percorso del genere vorrebbe dire già essere da record su un percorso piatto...
RispondiEliminaCredo che alla fine se riesco a stare sotto l'1h30' è + che buono....troppo nervosetto il percorso...fosse salita asfaltata regolare ci potrebbe anche stare, ma son parecchi strappi in mezzo ai vigneti...Vedremo.....
Comunque per il 4x1000 di mercoledì il recupero già so che lo farò a ritmo lento e di 2'. Se mi fermo perdo troppo la concentrazione e faccio fatica a ripartire poi...
Un allenamento bello tecnico e duro. Sei in splendida forma amico mio: sabato la mezza vedrai che ti si presenterà meno dura del previsto.
RispondiEliminaCiao Ale, ti ringrazio. La forma sta salendo però purtroppo per avere il ritmo buono su tutti e 21k della mezza, c'è bisogno di farne almeno un paio tirate e quella di sabato non è proprio l'ideale per tentare di fare un buon ritmo....
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