Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 22°C, poco nuvoloso.
Oggi ero stanchissimo. Sembra che nonostante questa settimana sia stata di scarico e ho fatto 1 solo lavoro, il resto tutti lenti, non sia stato proprio sufficiente a recuperare le fatiche. Comunque avevo in programma un medio alternato di 10k, da fare 1k a 4’20” e 1k a 4’05” da ripetere 5 volte, per appunto un totale di 10k.
Nonostante la stanchezza, ho deciso comunque di provarci, perché anche nelle due settimane di carico precedenti, è capitato che mi sentivo stanco si, ma poi riuscivo lo stesso a fare gli allenamenti e così è stato anche oggi.
Ho fatto 2k di riscaldamento e poi son partito col medio alternato. I k sono stati tutti molto regolari, anche se devo dire la verità, non avevo voglia di forzare oltre modo e ho basato i k man mano che si susseguivano sulle medie dei primi, in modo da non sforare.
Ne è uscito un 10k a 42’00” netti, con i k a 4’20” fatti a media perfetta, mentre sui k a 4’05” sono andato 5” sotto, grazie al 4°k fatto un po’ più veloce del dovuto a 3’59”.
Alla fine altri 2,4k di defaticamento col solito allungo finale.
Adesso sono proprio stanco. Oggi ho un turno di lavoro 16/24 e domani un 8/16, dopodiché deciderò se fare un defaticante o in alternativa riposare.
Riepilogo della seduta:
Tot.KM 14,400 – Tempo 1h02’58” – media 4’22”
vincenzo sei andato alla grandissima, fare questo lavoro nonostante le sensazioni di stanchezza iniziale è stata una prova di forza mentale non indifferente.. molto bravo. hai trovato il lavoro molto duro? perchè io sono certo che tu volendo un alternato cosi lo puoi correre molto più forte, ma volevo vedere come lavoravi sui ritmi più vicini al medio.. questo è un lavoro che ti servirà molto quando farai le mezze autunnali, alternando 8 km medi, e 8 a ritmo mezza per un totale di 16 km... adesso se sei stanco riposati domani e dopodomani corsa lenta a 5.. per quanto riguarda quell allenamento che avevi intenzione di fare 4 per 3000 rec un km affaticante è un tipico allenamento da maratoneta dove il km affaticante serve per vedere come reagisce il fisico recuperando a ritmo maratona... è un lavoro che si presta meno per gare da 10 km alla mezza perchè si corre già vicino alla soglia anaerobica e non ha senso alternare un km affaticante ad un km che è già forte di suo perchè già vicino alla soglia.. in maratona invece il ritmo impostato per correrla è aerobico, abbastanza lontano dalla soglia, per cui si cerca di stimolare alte produzioni di lattato col ritmo affaticante, per poi smaltirlo a ritmo maratona.. se vali nella mezza 1h25, il tuo ritmo maratona potrebbe essere 4 e 15, 4 e 20, ok? le ripetute con recupero affaticante potrebbero essere 4 per 3000m a 4 e 15 rec un km a 3 e 55...ma ripeto sono lavori studiati in chiave maratona... ma ad esempio gente come baldini, pertile, andriani non li ha mai fatti, hanno sempre preferito recuperare a ritmo lento o del medio.. è consiglibile nel frazionato rec 3 min...
RispondiEliminaCiao Giuseppe, effettivamente anche se stanco a quelle velocità ne ho ancora da spendere.
RispondiEliminaAllora in settimana che lavori specifici consigli di fare?
sabato sera 25 devo correre una mezza impegnativa con 200 metri di dislivello attivo. Ecco la traccia garmin
http://connect.garmin.com/activity/38302530
io al tuo posto farei cosi, un lavoro frazionato non troppo lungo,con recuperi di 3 minuti tra le prove tipo un 2000 a 3 55, un 1000 a 3 50, un 3000 a 4, un 1000 a 3 e 50, un 500 a 3 e 45.. questo verso mercoledi, fine settimana potresti fare 10 volte i 500 in 1 min 52, 1 min 53 rec 1 min e 30... la settimana della gara scarico correndo piano, verso martedi cioè tre giorni prima 5 per 1000 a 4 rec da fermo 3 minuti... e basta.. la gara è dura con quei 200 m di dislivello, sarebbe stato utile correre delle ripetute in salita per allenare il cuore e la forza muscolare, sia sprint da 60 e 100 m, ma anche da 200 e 300 m..però adesso non avendolo fatto devi essere consapevole che dovrai correre con astuzia, ovviamente non potrai spingere vigorosamente nei tratti in salita senza una preparazione mirata, ma dovrai stare cauto e spingere in piano e in discesa... diciamo che i lavori che hai fatto sono ottimi, ma sono tutti di velocità e di ritmo, ti mancano i lavori di forza specifici per gare con questa altimetria.. quindi prendi questa mezza come un allenamento che correrai al massimo ma consapevole che il tempone arriverà a ottobre, novembre quando raccoglierai tutto quello che stai seminando...
RispondiEliminaOk Giuseppe, seguirò la sequenza così come l'hai scritta.
RispondiEliminaCiao Giuseppe, non sarebbe meglio aumentare le ripetute, cioè il 2000+1000+3000+1000+500=7,5k non sarebbe meglio portalo a 10-12k pian piano?
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