Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 20°C, pioggia a tratti.
Pioggia e sole, sole e pioggia, mah!! Siamo a giugno, ma sembra che stia per tornare l’autunno, anche se a me pioggia e temperature più fresche non mi dispiacciono.
Avevo in programma ripetute da 1k, e precisamente 6 da fare ad un passo intorno ai 3’50”, ma strada facendo ne ho fatta 1 in più ed anche un’altra di 500 metri visto che ne avevo ancora, ma poi ho deciso che bastava così e non era il caso di dare fondo a tutte le risorse.
Ho fatto 1,6k di riscaldamento a ritmo lento e poi son partito con ripetute da 1k, intervallate da un recupero a ritmo lento di 2’00”. Come al solito la prima l’ho fatta senza esagerare, prendendola come riscaldamento delle ripetute e ne è uscito un 3’50”, poi le successive due 3’48” e 3’46”, sono state più veloci del ritmo che avevo in mente di tenere e quindi ho cercato di rallentare un pochino. Le successive 3’52” e 3’53”, denotavano un rilassamento e la sesta 3’48” mi ha fatto capire che ne avevo ancora.
Probabilmente il fatto di averne fatte 6 e in teoria di aver terminato, mi ha portato un rilassamento mentale, perché la settima, quella supplementare è uscita a 3’55” e allora mi son detto, aspetta un attimo, non mi sembrava di essere andato così piano, sarà la stanchezza che sopraggiunge e che annebbia la mente? e allora giù con un 500 per testare se stavo giungendo al punto di morte, ma il tempo di 1’54” mi ha fatto capire che tutto sommato la gamba ancora girava e che quell’ultimo mille era stato proprio un rilassamento. Poi a casa a ritmo lento.
Finalmente termino questa seconda settimana di carico, con complessivi 144k e 12 uscite totali. Adesso mi rilasso con la prossima settimana di scarico e poi via con altre 2 settimane di carico che termineranno sabato 25 con una mezza serale, dove farò un test per vedere in che condizioni sono, anche se il percorso, molto nervoso, non è proprio l’ideale per questa finalità.
Riepilogo della seduta:
Tot.KM 16,550 – Tempo 1h12’01” – media 4’21”
l impressione che ho avuto leggendo i tuoi 2 post relativi al medio soprattutto e alle ripetute da mille è il grande spirito di sacrificio che hai dimostrato nell esecuzione di lavori che comunque sono impegnativi da un punto di vista fisico ma soprattutto mentale, e non è facile combinarli con il lavoro è la famiglia e con queste temperature che si fanno sempre più calde... quindi ti faccio i complimenti perchè i lavori che hai fatto sono ottimi... adesso scarica un 4, 5 giorni in modo da recuperare bene bene... fatti in settimana prossima un lavoretto veloce misto tipo questo, un 200 in 40 sec a 3 e 20, rec 1 min in surplasse, un 300 in 1 min e 05 a 3 e 30 a km rec 1 min e 15 in surplasse, un 500 in 1 min e 50 a 3 e 40 a km,rec 1 min e 30, il tutto 4 volte in modo da fare un 4 km di ripetute.... poi scarica un paio di giorni e fatti 10 km alternando un km a 4 e20 e un km a 4 e 05.. ti verranno 10 km a 4 e 12 4 e 13 di media.. è un lavoro aerobico fondamentale che ti migliora tantissimo perchè ti costruisce aerobicamente.. nel km a 4 e 20 ti sembrerà di cazzeggiare se stai bene anche perchè dovrai rercuperare a 4 e 20 perchè poi dovrai correre il km seguente a 4 e05.. speriamo non faccia troppo caldo. stai lavorando benissimo vince.. un saluto
RispondiEliminaCiao Giuseppe, grazie.
RispondiEliminaIn questa settimana di scarico avevo intenzione di di fare un lavoro veloce, poi avevo previsto un medio da 14k a 4'20" e domenica al posto delle ripetute lunghe un lunghetto da 1h30-40'.
Il lavoro veloce che indichi mi piace, ma dici di sostituire il medio con quei 10k alternati 4'20" e 4'05"? sennò va a finire che non scarico proprio bene bene....
io ti consiglio di fare 4 giorni di corsa a 5 per metabolizzare questi lavori che hai fatto.. mantenendo la gamba brillante con degli allunghi facili dopo la corsa lenta... dopodichè fatti un lavoro corto tipo quello che ti ho indicato o se preferisci dei 300 o 400. il lavoro alternato di 10 km ti fa correre sui 4 e 13 cioè alla fine a ritmo medio ma con cambi di ritmo da 4 e 20 a 4 05, quindi ha una finalità diversa dal medio perchè ti da il senso del ritmo e ti migliora le capacità aerobiche.. è un allenamento sicuramente da provare in alternativa alla semplice corsa media.. quando la condizione sarà ancora maggiore potresti fare anche 4 serie di 3 km alternati 4 e 20, 4 e 10, 3 e 55... allora li la sensibiltà al ritmo migliorerà ancora di più... e in gara ti sembrerà di passeggiare quando correrai a ritmo costante, perchè il tuo cuore sarà abbituato a questi continui cambi di ritmo..per quanto riguarda il lungo in questo periodo, secondo me sono più che sufficienti 15 16 km è megio concentrarsi sul motore, poi ho visto che anche quando fai i lavori ti viene un numero elevato di km.. se vedi che 4 e 20 alternti a 4 05 è troppo forte, non rallentare nel 4 e 20 ma rallenta nel 4 e 05 tipo 4e 07, 4 e 08.. penso che lo farai, magari soffrirai un po ma solo perchè non sei abituato a questo lavoro.. te l ho detto questo autunno correrai in 1h22 la mezza..
RispondiEliminaOk mi hai convinto allora farò giovedì/venerdì il lavoro 200-300-500 e domenica il lavoro alternato 4'20 e 4'05.
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