06.01.2011 – 5000+3000+2000

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura 0°C, nuvoloso.

Dopo la grande gara di domenica col mio PB (sono ancora eccitato al pensiero), e dopo i riposi rigeneranti di lunedì e di ieri inframezzati dal lento di martedì, oggi è finalmente giornata di ripetute, di lavoro duro, l’allenamento che tanto mi piace e mi stimola.

Però siccome domenica ho tirato parecchio forte, oggi non ho voluto fare ripetute massacranti, cioè di quelle brevi sui 400 o 1000, ma ho deciso di approfittarne e proseguire la preparazione in ottica della mezza, con ripetute lunghe a ritmi più soft.

L’idea di partenza era quella di fare una scaletta tipo 5000+4000+3000+2000 con un ritmo di 5” più veloce del record fatto domenica (4’02”), quindi pari ad una media di 3’57” e come al solito, in base a come si sarebbe svolto il lavoro in strada, adattare la seduta alle sensazioni.

Dopo questa breve premessa, fatta tra me e me mentre mi preparo, è giunta finalmente l’ora di uscire. Inizio con un primo k di riscaldamento e poi parto col primo 5000.

L’inizio è soft, chiudo il primo k per riscaldare bene le gambe in 3’57”, poi ne escono 4 successivi un po + veloci e chiudo il 5000 in 19’29”, caspita 3’54” di media, più veloce di quello che volevo fare, però devo dire che mi sento bene e non ho nemmeno forzato più di tanto. Adesso faccio 1k di recupero a ritmo lento e riparto per la seconda ripetuta.

Doveva essere un 4000, ma dopo il 2°k sento un leggero bruciore muscolare ai quadricipiti, nella zona esterna alla gamba. Capisco che è comunque inutile tirare troppo la corda (gli infortuni passati mi hanno insegnato che è inutile forzare quando non si è apposto, l’unico beneficio che se ne può ricavare è un infortunio) allora elimino il 4000 e trasformo questa ripetuta nel 3000 successivo che chiudo in 11’44” (3’55”) sempre più veloce rispetto alla tabella che mi ero prefisso.

Ancora 1k a ritmo lento e poi concludo con il 2000 finale che chiudo in 7’49” (3’55”) con un ottimo parziale ancora. Il resto fino a casa a buon ritmo con i soliti 300 metri finali fatti a ritmo mezza.

Nonostante abbia modificato la seduta devo dire che sono abbastanza soddisfatto di come è andato l’allenamento, con un ritmo abbastanza buono.

Adesso ho intenzione di fare due lenti nei prossimi giorni e domenica un progressivo come suggerito dall’amico Franchino, poiché nella mia preparazione è una vita che non inserisco un allenamento che va oltre la distanza della mezza. Però invece di fare il classico lento da 25k che mi annoia a morte, ho intenzione di fare un progressivo, sempre col criterio suggeritomi da Frank.

Tutto dipenderà però da come recupererò questo lavoro. Vedremo.

Intanto auguro buona Befana a tutti!!

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 17,550 – Tempo 1h13’20” – media 4’10”