Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 18°C, pioggia a tratti.
Finalmente in questa settimana di scarico, dopo 3 uscite a ritmo lento e il riposo di ieri, riprendo molto volentieri i lavori veloci, ne avevo una gran voglia, e devo dire che durante l’esecuzione un po’ mi è passata e spiego il perchè.
Il programma diceva di fare 4 serie di ripetute brevi miste così composte: 200 metri a 3’20” con recupero di 1’00”, 300 metri a 3’30” con recupero di 1’15” e 500 metri a 3’40” con recupero di 1,30” da eseguire nella sequenza 200-300-500 per 4 volte consecutive. Una faticaccia!!!
Son partito bello carico e dopo 1,8k di riscaldamento son partito per la prima serie. Mi sentivo proprio bene, con le gambe belle cariche e piene, e questo nuovo allenamento mi è piaciuto molto, soprattutto perché il 200 fatto a 3’20” mi ha dato brillantezza e nel fare il 300 successivo a 3’30” e il 500 a 3’40”, mi è sembrato di faticare meno a mantenere la velocità che man mano andava a scendere, anche se i metri della ripetuta salivano, questo fino a quasi la fine della 3° serie.
Poi amici miei, quando son ripartito con il 4° 200 ho iniziato a soffrire in modo esagerato. Ho stretto i denti sul 300, ma sul 500 sono proprio esploso, anche se di testa non volevo mollare, stringevo i denti e secondo me vistomi frontalmente per l’adrenalina espressa, avevo in viso l’espressione di un pazzo. Negli ultimi 100 metri poi, cuore e gambe mi hanno abbandonato e contro la mia volontà li ho fatti decelerando. Dopodichè ho percorso quasi 6k a ritmo lento assorto nei miei pensieri col solito allungo nel finale.
Comunque l’allenamento mi è piaciuto molto.
Riepilogo della seduta:
Tot.KM 14,000 – Tempo 1h01’30” – media 4’23”
è NORMALE CHE ABBIA SOFFERTO L ULTIMA SERIE MA CI STA, HAI PRODOTTO ACIDO LATTICO è ALL FINE HAI CORSO CON UN GRAN DEBITO.. HAI FATTO UN BEL LAVORO COMPLIMENTI, CONSIDERA CHE DOPO LO SCARICO CI SI SENTE SEMPRE STRANI COME SE SI DOVESSE RICARBURARE... COMUNQUE QUESTO è UN ALLENAMENTO DA RIPETERE IN ALTERNATIVA AI 400... L IDEALE SAREBBE FARE UNA GARETTA DA 8 10 KM POSSIBILMENTE PIATTA PER TESTARE LA CONDIZIONE..... BRAVO VINCENZO
RispondiEliminaCiao Giuseppe, grazie. Ho guardato e in zona non c'è una gara piatta domenica. Avevo intenzione di fare un lento domani e poi domenica un 10k fatto a k alternati 4'20" e 4'05", o secondo te è meglio che li tiro tutti come se fosse una gara di 10k?
RispondiEliminaBene Vincenzo, sono allenamenti nuovi li devi un pò digerire... Io fossi in te inverterei le lunghezze tra riscaldamento e defaticamento, allungherei un pò il primo, anche se fa caldo almeno 15'/20' minuti di corsa lenta prima di un impegno così gravoso sono consigliabili. Continua così!
RispondiEliminaNO CONTINUA COL PROGRAMMA, FAI I 10 KM ALTERNATI... DICEVO CHE SAREBBE STATO UTILE FARE UNA GARA DA 10 KM MA NON SUBITO, è MEGLIO CHE CARICHI ANCORA UN ALTRO PAIO DI SETTIMANE E POI RISCARICHI PRIMA DI UNA GARA... IO SONO DEL PARERE CHE BISOGNA SCARICARE BENE PRMA DELLE GARE..E SE SI GAREGGIA SPESSO BISOGNA RIDURRE LA QUALITà SETTIMANALE.. I 10 KM ALTERNATI TI VERRANNO AD UNA MEDIA DI 4 E 13 QUINDI IMPEGNTIVI SI, MA NON ECCESSIVI, UNA SORTA DI RITMO MEDIO ALTERNATO AD UN RITMO MEZZA MARATONA,UN LAVORO CHE TI SERVE PER COSTRUIRTI UNA BUONA BASE AEROBICA...PENSO CHE SE LI TIRI TUTTI 10 KM LI CORRI MOLTO SOTTO, ALTRO CHE 4 E 13..QUINDI PER ADESSO CHE TI STAI COSTRUENDO LAVORA SUL RITMO MEDIO E ANCHE SUI LAVORI LUNGHI FRAZIONATI DI POTENZA AEROBICA... TIPO SETTIMANA PROSSIMA PUOI FARE 2000 A 3 E 55 REC. 3 MIN, 1000 A 3 E 50 REC 3 MIN, 3000 A 4, REC 3 MIN, 1000 A 3 E 50 REC 3 MIN, 500 A 3 E 45... LO STESSO ALLENAMENTO IN PRATICA CHE AVEVI CORSO UN PAIO DI STTIMANE FA CHE AVEVI ESEGUITO ALLA GRANDE.. PER QUANTO RIGUARDA IL RISCALDAMENTO CONCORDO CON FRANCHINO, HO VISTO CHE LUI SI RISCALDA ANCHE 40 MIN PRIMA DEI LAVORI..
RispondiEliminaSi, però il 25 sera ho una mezza da fare dove sono già iscritto, tra l'altro mi sono fatto dare la traccia garmin da un amico, ed ho visto che ci sono 210metri di dislivello attivo, quindi è pure bella ondulata...
RispondiEliminaIl riscaldamento lo faccio sempre max 2k perchè mi annoio e tendo a perdere la concentrazione..
Avevo pensato di fare mercoledì o giovedì un 3000+1000 affaticante da ripetere 4 volte tranne l'ultimo 1000 finale, per vedere un pò su che ritmo posso impostare la mezza, che ne dici?
@Franchino
RispondiEliminaCiao Franchino, hai perfettamente ragione, però non mi riesce bene, perchè mi deconcentro e poi quando faccio le gare sembra che ci metto un pò a carburare, almeno così sono più abituato. Per ovviare a questo inconveniente, quando parto con le ripetute, cerco sempre di fare la prima non troppo sparata e poi via via + veloci.