Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 11°C, pioggia a tratti.
Classica seduta fatta di poche ripetute brevi per dare brillantezza alle gambe prima della mezza di domenica.
Il tempo è quello ideale per me, intorno ai 10°C, leggera pioggia. Son partito a ritmo lento, qualche breve allungo e dopo 3k ho eseguito le 5 ripetute da 400 metri, intervallati da 1’30” a ritmo lento, eseguite in questo modo: tutte comprese tra 1’24”<1’26” con uno scarto tra la più lenta e la più veloce di 5”.
Poi, subito dopo il termine, ho accusato un affaticamento anomalo. Ho tenuto bassa la velocità, ma verso il 10°k addirittura ho avuto qualche dolore alla punta estrema inferiore del fegato. Bruttissimo segno di affaticamento!! Ho tagliato il percorso e al posto dei classici 15-16k per una seduta del genere, son tornato a casa.
Adesso farò solamente un lento venerdì, sperando che sia sufficiente a recuperare la brillantezza avuta a Cremona. Se non fosse così, vuol dire che la prossima volta che programmo 2 mezze consecutive, dovrò programmare la corsa successiva dopo 3-4 settimane e non 2 come ho fatto adesso. Staremo a vedere quel che accadrà. Allungo nel finale.
Riepilogo della seduta:
Tot.KM 13,430 – Tempo 1h01’02” – media 4’33”
Ciao Vincenzo ma fammi capire, 3 km risc + 3 km di prove coi recuperi, gli altri 7 o addirittura 9/10 per arrivare come dici ai 15/16 km cosa fai corsa lenta defaticante?
RispondiEliminain pratica si, e di solito negli ultimi 2k faccio una lenta progressione con allungo nel finale.
RispondiEliminaOk. Non vorrei che tutta questa corsa lenta dopo il lavoro ti appesantisca e ti tolga brillantezza. Cioè, se vuoi fare chilometri falli prima, io arrivo anche a 8/10 in inverno prima delle qualità, e non come riscaldamento blando (che se ricordo bene tu non ami troppo) ma intendilo già come parte del lavoro. Quindi una bella corsa in progressione, senza esagerare e poi il lavoro di ripetute corte o medie che siano. Prova così se ti va, magari ti sblocca le gambe. Ciao!
RispondiEliminaCioè dici di fare riscaldamento, ripetute e poi prendo la via del ritorno, però così considerando che prima e dopo la gara riposo, e considerando anche che il venerdì faccio un lento blando, non corro il rischio di fare pochi k durante la settimana e perdere condizione?
RispondiEliminaMa tu i chilometri li mantieni uguali, anzichè dopo le ripetute li fai prima. Poi la condizione cresce maggiormante con i lavori di qualità che con i lenti. Potresti ogni tanto gareggiare anche su gare più brevi tipo dieci km e dare nuovi stimoli all'organismo.
RispondiEliminaHo capito il concetto. Si in pratica potrei partecipare anche a gare di 10k, il problema è che avendo un lavoro coi turni molte volte lavoro la domenica e mi viene difficile, mentre quando arriva il periodo delle mezze, mi organizzo e mi prendo il giorno di ferie infrasettimanale e faccio riposo di domenica.
RispondiEliminadomanda: ma secondo te, il ritmo lento quanti secondi va fatto + lento della soglia? ci sono molti pareri in giro. Nel senso che c'è chi sostiene che se la forchetta si accorcia si predispone il fisico a ritmi già sostenuti, però secondo me ci si stanca e si corre il rischio di fare gli allenamenti di qualità già stanchi, mentre se si fanno troppo lenti, si perde brillantezza, dove sta la verità?
Io ti dico come mi comporto io. Come vedi dal blog da poco più di un mese corro i lenti a 4'10'' una cinquantina di secondi circa quindi più lento del presunto ritmo gara su una 10 km. Lo possiamo considerare un lungo intensivo, cioè allenante. Mentre il classico rigenerante, che corro dopo una gara particolarmente dura o nei periodi discarico completo lo corro anche a 4:30'', non ha finalità allenaente ma solo quello di recuperare. Poi ognuno deve trovare la propria quadra, io preferisco casomai correre meno ma mantenere un buon ritmo per mantenere una buona efficenza organica. Sicuramente correre troppi lenti fa perdere brillantezza, cioè l'organismo si abitua a quella velocità e stop. L'impulso allenante è dato dalle qualità e soprattutto quando si ha poco tempo bisogna curare quest'ultime.
RispondiEliminaPerò correre 50" sopra non è la stessa cosa. Tra la tua soglia 3'20"/k (18km/h) e il ritmo lento 4'10" (14,35 km/h) ci sono quasi 4 km/h di differenza, mentre tra la mia soglia 3'57" (15,1 km/h) e il lento a +50", ovvero 4'47" (12,5 km/h) la differenza e 2,6 km/h, cioè molto ma molto minore, ecco perchè mi chiedo se c'è una regola.
RispondiEliminaIl problema tu non ce l'hai perchè corri tutti i giorni, cosa che io non posso fare per svariati motivi. Adesso, dopo la mezza di Riva, proverò ad impostare un programma che segua la sequenza:
ripetute, giorno di riposo, lento, ripetute e vediamo se riesco a trovare benefici, inserendo 1 settimana di scarico dopo ogni 4 di questi cicli, dove nello scarico corro il medio al posto delle ripetute e il resto lenti, che ne dici?
Prova!
RispondiEliminaAnche io il lavoro lo vedo come ultima attività dell'allenamento. Ti lascia anche la brillantezza nelle gambe, presumo. Ma poi io non faccio molto testo, fra voi... Cmq in bocca al lupo per domenica ;)
RispondiEliminaGrazie Marco.
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