26.07.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.00, temperatura di 18°C, poco nuvoloso.

La giornata di ieri di riposo ci voleva proprio dopo il lavoro veloce di domenica.

Il lunedì devo dire che ho accusato molto la fatica, anche perché la sera della domenica ho dovuto fare il turno notturno e la mattina ero davvero stanco.

Stamattina però, complice anche una temperatura primaverile tipo fine marzo, mi è sembrato che avessi recuperato per bene e ho fatto una seduta a ritmo lento di quelle che mi godo quando ho la sensazione che la gamba sia piena e devo trattenerla per non spingere di più.

Solito allungo finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,400 – Tempo 48’47” – media 4’41”

24.07.2011 – 10K veloci

Sono uscito alle ore 18.30, temperatura di 25°C, poco nuvoloso.

Oggi pensavo di non avere le gambe per fare un buon allenamento e quindi al posto di fare ripetute tirate al massimo ho optato per un allenamento veloce ma senza tirate forti e tutto sommato devo dire che ne uscita una buona seduta con ritmi davvero ottimi visto il periodo.

Comunque son partito per il riscaldamento e dopo soli 2k ho deciso di rompere gli indugi e di iniziare. Volevo fare 10k a ritmo sostenuto, vicino alla velocità della mezza maratona, ma dopo i primi 2k fatti in scioltezza rispettivamente in 4’03” e 4’01” ho sentito buone sensazioni e ho provato ad accelerare.

Ho visto che le gambe giravano bene e senza mai eccedere ho cercato di tenere una buona andatura regolare. Infatti gli altri 8k consecutivi son stati tutti sotto i 4’00”/k e senza entrare nei dettagli, ho chiuso i 10k con un tempo complessivo di 39’45”, tempo che devo dire mi soddisfa molto.

Poi nel tornare a casa, visto che le gambe andavano, ho fatto una progressione dal 4’30” iniziale fino ad arrivare al 4’11” finale.

L’unica cosa che mi ha dato infastidito per tutto l’allenamento è stato il vento, che spirava a tratti anche forte.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 17,600 – Tempo 1h13’41” – media 4’11”

23.07.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di 22°C, nuvoloso.

Le poche ore di sonno e soprattutto l’ora tarda alla quale so andando a dormire inizia a farsi sentire.

Stamattina mi sentivo stanco e nonostante sono uscito un’ora dopo causa pioggia, le gambe erano molto pesanti. Ho preferito fare un’uscita corta a ritmo blando per cercare di far girare le gambe e non appesantirmi ulteriormente in vista dei lavori di qualità di domani sera, sperando che il fatto che stasera finirò di lavorare all’una di notte e poi ricomincio domani mattina alle 7, cioè con poco più di 5 ore per dormire, non mi renda uno straccio.

Solito allungo finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 7,900 – Tempo 37’38” – media 4’46”

22.07.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 27°C, sereno.

Sinceramente stamattina pensavo di avere le gambe di legno, sia perché io avevo fatto lavori specifici e sia perché sono andato a letto all’una passata causa lavoro, cosa che farò anche stasera e domani purtroppo, e invece tutto sommato ho fatto un buon lento senza soffrire più di tanto.

Domani si replica e poi domenica sera vediamo di fare un’altra seduta veloce.

Solito allungo finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,250 – Tempo 48’04” – media 4’41”

21.07.2011 - 2x2000+2x1000

Sono uscito alle ore 09.00, temperatura di 26°C, sereno.

Stamattina probabilmente non avevo ancora recuperato del tutto i trascorsi ma nonostante tutto ho deciso lo stesso di fare i lavori di qualità. Doveva essere un 4x2000, ma dopo le prime 2 ripetute, visto che faticavo molto a tenere il ritmo, ho deciso di fare solo altre 2 ripetute da 1000 poco sotto il ritmo della mezza e poi son tornato a casa facendo il resto a ritmo lento.

Comunque, parto con i primi 3 k di riscaldamento. Il cielo è sereno, ci sono 26°C, anche se non c’è il caldo dei giorni passati, la temperatura è salita molto rispetto agli ultimi 2-3 giorni.

Eseguo il primo 2000 col tempo di 7’42” ovvero a 3’51”/k di media, anche se verso la fine ho dovuto rallentare fino a fermarmi quasi per evitare una macchina agricola che mi veniva contro e con l’attrezzo dietro prendeva tutta la strada di campagna. Poi ho recuperato 2’ e son partito per il 2° 2000.

Questa volta ho spinto bene, l’ho chiuso in 7’38” cioè a 3’49”/k di media, però negli ultimi 500 metri ho fatto fatica. A questo punto ho deciso di terminare qui i 2000 non perché fossi esausto, è solo uno di quei giorni dove ti senti la gamba svogliata e vai più di testa che di gambe e devo dire la verità non avevo tanta voglia di soffrire.

Quindi ho deciso di fare altre 2 ripetute da 1000 in tranquillità che ho chiuso in 3’55” e 3’57”. Alla fine comunque non ne è uscito un allenamento brillante come avrei voluto, ma direi che non è nemmeno malvagio, e per ora va bene così.

Solito allungo finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 15,840 – Tempo 1h09’12” – media 4’21”

19.07.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 18.00, temperatura di 23°C, pioggia.

Oggi mi sentivo le gambe già molto meglio di ieri. Dovevo uscire dopo le 19, ma non appena ho visto che un quarto alle 18 ha iniziato ha piovere, ho indossato le scarpe e sono uscito. E’ raro d’estate correre al fresco con un po’ di pioggia e a me poi piace particolarmente.

Poi l’intensità della pioggia è aumentata e a tratti pioveva anche forte. Allenamento a ritmo lento con qualche accelerazione per mantenere alta la temperatura vista la pioggia.

Solito allungo finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,930 – Tempo 50’53” – media 4’39”

18.07.2011 – Lento defaticante

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 22°C, nuvoloso.

Uscita breve e defaticante per recuperare le fatiche di ieri e far girare le gambe.

Temperatura ottima, bella fresca.

Le gambe le sentivo molto pesanti, poi via via si sono sciolte un pochetto. Allungo finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 7,100 – Tempo 33’55” – media 4’46”

17.07.2011 – 4000 poi Lento

Sono uscito alle ore 09.00, temperatura di 23°C, nuvoloso.

Ultima uscita di questa settimana di scarico con un cielo nuvoloso e una temperatura ideale per fare lavori veloci.

Anche se un po’ mi viene voglia di tirare forte devo cercare di stare calmo e di completare il programma di scarico in modo da fare il pieno di energie per le prossime due settimane di carico che si profilano molto intense, ed è per questo che dopo i lavori di qualità di mercoledì non è possibile farli anche adesso.

Mi lancio in un 4000 concluso in 16’00” netti che sarà l’unica fase veloce della seduta, infatti poi abbasso il ritmo e faccio i successivi k tutti a ritmo lento con l’inserimento di tratti di 100-200 metri fatti ogni 2-3k accelerando a sensazione.

Nell’ultimo k vengo superato da 2 persone in mountain bike, alle quali mi accodo, ne sfrutto la scia, e ne esce una fase finale fatta con un allungo a buona velocità.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 19,440 – Tempo 1h27’07” – media 4’28”

15.07.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 19.00, temperatura di 31°C, poco nuvoloso.

Uscita in fotocopia a quella di ieri fatta senza volerlo con stesso tempo, stesso k e ritmo.

Come mi è stato suggerito da Giuseppe, per evitare il problema fame di ieri, ho provato a prendere un cucchiaino abbondante di miele, ma non è servito allo scopo.

Sentivo leggermente un po’ di stanchezza, forse perché reduce dal turno notturno di lavoro, infatti volevo fare un paio di k in più in vista del riposo di domani. Allungo finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,230 – Tempo 48’24” – media 4’43”

14.07.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 19.00, temperatura di 26°C, nuvoloso.

Questa è la prima volta da quando si sono allungate le giornate che sono uscito di sera, questo perché ho fatto il turno di mattina e uscire alle 13:30 non se ne parlava proprio.

Mi ha giovato perché ieri ho fatto di mattina il solito allenamento tirato e così ho avuto più di 24h per poter recuperare. La seduta andata via liscia senza intoppi col solito allungo finale.

L'unica pecca è stata che dato che non sono abituato a uscire a quest’ora e che di solito al massimo ceno alle 19, ho sofferto un po’ la fame, ma vista la brevità della seduta non ho avuto troppi problemi.

Adesso figli permettendo vado a riposare che stanotte mi tocca lavorare.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,230 – Tempo 48’22” – media 4’43”

13.07.2011 – 3000 + 3x(300-400)

Sono uscito alle ore 09.00, temperatura di 27°C, nuvoloso.

Stamattina si stava proprio bene, il cielo era coperto e a tratti è scesa anche qualche goccia di pioggia. A farmi compagnia è venuto mio figlio in bici e oltre a fare due chiacchiere ha portato le solite bottigliette d’acqua che di questo periodo sono oro colato.

Dopo 3k di riscaldamento in scioltezza, fatti aumentando il ritmo, mi sono lanciato in un 3000 secco, progressivo. Il primo k l’ho chiuso a 3’55” con prudenza, poi ho iniziato ad accelerare man mano passavano i metri per vedere le sensazioni e il 2°k è andato in 3’49” e viste le buone sensazioni, nell’ultimo ho ancora dato un colpetto chiudendolo in 3’45” con un tempo complessivo di 11’29” che mi soddisfa.

4’30” a ritmo lento o poco meno per riprendermi dallo sforzo e rifocillarmi, e poi ho fatto un 3x(300-400), ovvero 6 ripetute in sequenza, tutte intervallate da 1’30” di recupero a ritmo lento, ecco i parziali: 1’02” – 1’28” – 1’03” – 1’27” – 1’03” – 1’27” e devo dire che anche qua son soddisfatto di come li ho eseguiti, ma stamattina il molto merito va al fatto che non c’era il sole e si riusciva a respirare meglio senza il senso di oppressione.

Alla fine dovevo fare solo 3k di defaticamento, ma vista la temperatura e l’accompagnamento con rifornimento incorporato, ho allungato altri 3k.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 16,000 – Tempo 1h11’27” – media 4’28”

12.07.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.00, temperatura di 30°C, sereno.

Che belle le gambe dopo il riposo di ieri. Mi ci voleva proprio. Con questo caldo si consuma molto e se si sta particolarmente bene, si corre il rischio di non accorgersene in tempo che stai finendo e allora sono guai, meglio non esagerare nel coi k ne col ritmo.

Stamattina il lento è andato via veloce, ottime le sensazioni. L’allungo finale è venuto più veloce del solito.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,230 – Tempo 48’06” – media 4’42”

10.07.2011 – 7K RMezza

Sono uscito alle ore 08.40, temperatura di 28°C, sereno.

Nonostante la gamba non fosse proprio apposto per quello che avevo in mente di fare, ho voluto provarci lo stesso. Ormai ho imparato che durante l’allenamento ci vuole buona elasticità mentale, una cosa è pensare di fare un determinato lavoro ad una determinata velocità e un’altra cosa è poi la realtà.

Quanti di noi hanno sognato di correre a certi ritmi, ma poi si sono scontrati con la dura realtà? Per cercare di crescere sempre più l’importante è essere critici con se stessi nella giusta maniera.

Ero partito per testare il ritmo gara sulla mezza, senza strafare. L’intenzione era quella di fare 10k massimo 15k se le gambe andavano e poi nelle prossime settimane cercare di salire pian piano fino alla distanza totale.

Da subito c’era un caldo esagerato e complice una gamba non ben riposata, tipo quando si affronta una gara, dopo 7k ho deciso che poteva bastare perché stavo iniziando a soffrire e non valeva la pena spingere tanto, visto anche il caldo. Ho chiuso il 28’20” ovvero 4’03”/k che tutto sommato mi soddisfa.

Il resto dei k tutti a ritmo lento.

La prossima volta cercherò di tenere lo stesso ritmo e di allungare a 10k.

Solito allungo finale di 200 metri.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 16,360 – Tempo 1h12’29” – media 4’25”

09.07.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.00, temperatura di 30°C, sereno.

Prima uscita dopo il rientro a casa e devo dire che nonostante il riposo di ieri per effetto del viaggio, oggi sentivo le gambe di legno. Sarà dovuto anche al cambiamento di clima.

Domani se mi sento bene, vorrei provare a fare un po di ritmo su una distanza di 10-15k in ottica gara.

Solito allungo finale di 200 metri

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,250 – Tempo 43’47” – media 4’44”

07.07.2011 – Lento Rigenerante

Sono uscito alle ore 08.00, temperatura di 28°C, sereno.

Allenamento solo per far girare le gambe ad un andatura veramente rigenerante.

Due allunghi di 200 metri uno a metà allenamento e uno alla fine.

Domani riposo in vista del viaggio di ritorno a casa. le ferie son quasi finite e martedì si ritorna a lavoro!!

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 7,420 – Tempo 35’38” – media 4’48”

06.07.2011 – 5x800 + 1x400

Sono uscito alle ore 08.00, temperatura di 29°C, sereno.

Oggi fa un caldo torrido come non ha mai fatto in questi giorni. Per questo ho anticipato l'uscita cercando di prendere meno sole possibile ma non ci sono riuscito. Doveva essere un 10x800 ma il clima, la variazione degli orari delle mie abitudini, la stanchezza e forse l'eccessiva velocità con la quale ho affrontato i lavori, mi hanno fatto desistere dal portarli a termine, perchè faceva veramente caldo e soprattutto iniziavano a farmi male le gambe, ma sul serio.

Comunque son partito in pista e ho fatto circa 3k di riscaldamento, ho fatto un segno a terra per vedere l'inizio e la fine del giro e mediante la funzione lap, son partito con le ripetute da 2 giri (800 metri) seguiti da 1 giro di recupero a ritmo lento. Ecco i parziali: 3'04" - 2'59" - 3'01" - 3'05" - 3'02". La velocità è stata tra 3'44"/k < 3'51"/k.

Poi ho deciso di fermarmi perchè non avevo buone sensazioni e l'esperienza mi ha insegnato che quando è così è inutile forzare, meglio recuperare.

Ho fatto qualche altro k a ritmo lento e l'ultimo giro l'ho tirato per svegliare un po le gambe e l'ho concluso in 1'24" cioè a 3'30"/k. Adesso che sto scrivendo, sono veramente stanco e soprattutto è riaffiorato il dolore al vasto mediale, su entrambe le gambem che viene fuori ogni volta che tiro forte. Domani mattina valuterò se riposare o fare un lento rigenerante.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 14,280 – Tempo 1h02’27” – media 4’22”

05.07.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 08.30, temperatura di 22°C, pioggia.

Un bel lento, sotto una piacevole pioggerellina che a tratti è diventata anche molto intensa. Due/tre allunghi di 100 metri ogni 2/3k e solito allungo finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,340 – Tempo 48’54” – media 4’44”

04.07.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 08.00, temperatura di 27°C, sereno.

Stamattina al posto di riposare, ho eseguito lo stesso un allenamento, lento fatto solo per far girare le gambe. 

Tutto l'allenamento sono andato veramente piano rispetto al mio solito e per svegliare le gambe ogni 2k circa ho eseguito degli allunghi di circa 150 metri.

Solito allungo finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,820 – Tempo 46’50” – media 4’46”

03.07.2011 – 3500+2000+1000+500+300

Sono uscito alle ore 08.00, temperatura di 25°C, nuvoloso.

Nonostante stamattina accusassi sempre dolorini qua e la nei polpacci e le sensazioni non mi sembravano tanto buone, ho deciso lo stesso di provare le ripetute che ieri mi aveva suggerito Giuseppe, perchè sono strutturate in un modo diverso dal solito e avevo voglia di provarle. 

Mi sono recato al locale campo di atletica e dopo 3k di riscaldamento mi lancio nella prima ripetuta che doveva essere 3000, ma invece in corsa, non mi sono accorto di aver superato quel kilometraggio e l'ho fatta di 3500 in 13'34" alla media di 3'53/k. 

Poi al posto di fare un recupero lento come al solito, ho fatto 800 metri di recupero attivo in 3'28". 

La successiva ripetuta di 2000 l'ho chiusa in 7'34" ovvero alla media di 3'47"/k e 800 metri di recupero attivo in 3'31".

Poi ripetuta di 1000 a 3'40"/k e al posto di fare un altro 800 di recupero attivo, ho sbagliato a bloccare il timer e l'ho bloccato sui 600 metri fatti in 2'46". Penultima ripetuta di 500 metri in 1'41" cioè a 3'22"/k e 900 metri di recupero attivo al posto degli 800 soliti, in parte per recuperare quelli di prima, fatti in 4'03".

L'ultima ripetuta a tutta di 300 in 56", cioè a 3'07"/k.

Se ho fatto bene i conti, avrei fatto 10,300k in 41'13" cioè a 4'0"/k giusti compresi i recuperi attivi.

Considerazioni: In pista mi annoio a contare i giri e soprattutto su questa pista, che è molto rovinata e col fondo in terra battuta, non avendo riferimenti a terra i tempi li ho presi col garmin. Credo che il garmin, sulla pista a causa delle curve faccia guadagnare 5"/k, cosa ne pensate? Agli esperti il verdetto.

Comunque al di la delle considerazioni di cui sopra, mi sembra che ho fatto un buon allenamento, ben oltre le previsioni di come erano le sensazioni iniziali.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 16,300 – Tempo 1h08’18” – media 4’11”

02.07.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 08.00, temperatura di 27°C, nuvoloso.

Ieri sono stato al matrimonio di mio nipote e come i soliti e bellissimi pranzi napoletani, abbiamo mangiato dalle 14 alle 24, ed inoltre si è bevuto anche a più non posso.

I risultato è che sono tornato a casa passata l'una di notte e stamattina mi sono alzato alle 7 manco mi fosse passato addosso quella macchina che compatta l'asfalto. 

Mi sentivo una vera schifezza!! Non ho fatto nemmeno colazione e mi sono recato alla pista di atletica cercando di smaltire le 10 mila Kcal. ingurgitate ieri. Le gambe non volevano proprio saperne di andare, poi pian piano dopo un paio di allunghi mi sono sbloccato e ho portato a termine l'allenamento.

Chissà se domani riuscirò a fare i lavori di qualità.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,300 – Tempo 48’51” – media 4’45”