30.01.2011 – 8x300

Sono uscito alle ore 13.20, temperatura 5°C, poco nuvoloso.

Oggi i sintomi influenzali sono decisamente in calo, senza febbre, mentre ho un forte mal di gola con tosse.

Avevo deciso di uscire è di fare ripetute brevi e veloci per un kilometraggio corto, in modo da favorire il recupero della situazione.

Son partito per fare un 15x300 con recuperi di 1’10” a ritmo lento, e devo dire che le ripetute le ho tutte chiuse tra i tempi di 1’01” le più veloci e 1’03” quella più lenta, però alla fine dell’ottava ripetuta ho dovuto interromperle e tornare a casa perché ho accusato un forte dolore improvviso all’aduttore interno della gamba destra.

Sono leggermente giù di morale, perché non vorrei che dopo un bel periodo iniziato a settembre scorso, dove ho potuto sempre allenarmi bene e con una buona crescita costante, non vorrei che dopo l’influenza e adesso questo infortunio, sia iniziato nuovamente un periodo nero.

Per adesso ho un gran dolore alla gamba. Certi movimenti non riesco proprio a farli. Spero solo che posso riprendermi in fretta e correre a Verona.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,000 – Tempo 42’50” – media 4’16”

28.01.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 10.15, temperatura 4°C, nuvoloso.

Un lento oggi, dopo le ripetute di ieri, fallite in parte e tanto per far girare le gambe. Ancora non respiro bene, però dopo le medicine prese ieri devo dire che mi sento leggermente meglio.

Gambe comunque pesanti sempre più man mano che passavano i k, segno proprio di debolezza.

Le ho sempre lasciate andare come volevano, e nei k centrali ho rallentato tanto da girare poco sotto i 4’40”, poi arrivato nei pressi dell’abitazione, ho fatto il solito allungo a 3’20”/k, però questa volta al posto dei 300 metri, ho mollato ai 250, forse anche un po meno. Tutto sommato va bene, l’intenzione era comunque quella di fare una breve uscita al posto del riposo.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,250 – Tempo 42’10” – media 4’33”

27.01.2011 – 5000+2000

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura 4°C, poco nuvoloso.

Ho ancora i sintomi influenzali addosso, mi fa male ovunque, schiena, gambe, la trachea quando tossisco, e questa settimana sono uscito solo 2 volte oggi compreso.

Oggi era una giornata di lavori di qualità dura, con in mente 2 ripetute da 5000 da fare poco sotto il ritmo della mezza, ma già sapevo mentre mi preparavo, che difficilmente avrei potuto portare a termine il lavoro di qualità e difficilmente avrei potuto farlo con i tempi studiati a tavolino.

Comunque sia esco, e vista la poca autonomia che ho, dopo solo il primo k di riscaldamento fatto tra l’altro a buon ritmo, parto per il primo 5000.

Il primo k come al solito è soft per riscaldarmi per bene e lo chiudo in 4’00”/k precisi, poi accelero man mano, o meglio, tento di accelerare, più con la testa che con le gambe, perché intorno al 3°k inizia ad acutizzarsi tutto il mio malessere, ma mi impongo che almeno una ripetuta devo farla decentemente, a costo di svenire correndo. Ed è così che si susseguono man mano i k ad un ritmo che tuttavia non è male e chiudo il 5000 col tempo di 19’46”, ovvero un 3’57” che tutto sommato non è da buttar via.

Tra i 5000 dovrei fare 5’ di recupero al ritmo lento, ma mi è più comodo fare sempre 1k secco a ritmo lento, così riparto col garmin con i tempi rotondi, e mentre lo sto facendo, mi rendo conto che difficilmente porterò a termine la seconda ripetuta. Infatti parto, e dopo il 2°k, dando uno sguardo al garmin che segna 7’58” (3’59”), e vedendo il grado di sofferenza, decido di rallentare e di tornare a casa, accorciando anche la seduta di qualità che di solito è intorno ai 17/18k, ma davvero oggi non potevo fare di meglio.

Adesso cercherò di riposare, di prendere qualche aspirina, sperando che tutto passi e che possa tornare ad allenarmi serenamente senza malessere.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 13,310 – Tempo 55’44” – media 4’11”

25.01.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 13.15, temperatura 3°C, poco nuvoloso.

Sono tornato dal lavoro e subito sono partito per la seduta di lento. Mamma mia che pesantezza!! Più i lavori di qualità si allungano più la stanchezza aumenta.

Man mano che si sale con i k tirati il ritmo assomiglia sempre più ad una gara ed è normale sentirsi così, poi ci si è messo di mezzo anche il fatto che siccome mi sto allenando bene, sto mangiando di più, e male e questi sono gli effetti.

Stasera ho il turno di notte e probabilmente domani non mi alleno perché ho da fare una seduta dura e non mi va di farla dopo il turno notturno, le energie non sono mai al massimo.

Al limite mi allenerò giovedì mattina e darò tutto quello che ho da dare. Comunque domani in base a come mi sentirò, deciderò il da farsi.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,250 – Tempo 46’56” – media 4’34”

23.01.2011 – 3x3000

uscita alle ore 10.00, temperatura 0°C, freddo.

Stamattina mi sono svegliato bello carico. Avevo voglia di allenarmi bene. Dovevo svolgere la classica sedute di ripetute domenicali, oggi un 3x3000 da fare qualche secondo più lento dei 2000 di mercoledì.

Sono uscito alle ore 10, tutto ghiacciato, un freddo della miseria e menomale che ho deciso di uscire più tardi del solito in modo da far riscaldare l’aria. Parto col solito riscaldamento e poi inizio con la prima ripetuta che cerco di fare in modo soft per non soffrire troppo all'inizio, e la chiudo in 11’48” (3’56”/k). Bene, come inizio non c’è male. Adesso che sono bello caldo faccio il recupero che ho impostato di 3’ a ritmo lento e riparto.

Le altre due ripetute le ho chiuse in 11’41” (3’53”/k) e 11’47” (3’55”/k). Direi molto, ma molto bene, come al solito sono riuscito a tenere un ritmo abbastanza omogeneo tra le ripetute (solo 7” di scarto tra la minima e la massima,) che per un 3000 non è proprio niente. Il solo rammarico è che la seconda l’ho tirata un pò troppo e non ho avuto un'andatura omogenea, infatti mentre per i primi 2k sono andato più o meno come previsto, mentre ero nell’ultimo k ho avuto l’impressione che stavo andando più forte, perché mi mancava il fiato e vedendo i tempi, l’ultimo k della 2° ripetuta devo averlo fatto sotto i 3’50” di sicuro.

Comunque al di la di questa piccola pecca che vuol dire cercare per forza il pelo nell’uovo, sono soddisfatto di come è andato tutto l’allenamento. Dopo aver terminato le ripetute ho chiuso l’allenamento con poco meno di 6k per tornare a casa fatti a ritmo medio poco sotto i 4’20”. Adesso l’unica cosa da fare è cercare di recuperare bene le energie perché nella settimana prossima mi aspettano lavori durissimi dal quale andamento dipenderà molto il ritmo sul quale dovrò impostare la mezza di Verona.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 17,980 – Tempo 1h14’58” – media 4’10”

22.01.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.15, temperatura 1°C, poco nuvoloso.

Stamattina sono uscito per fare un allenamento lento dopo il riposo di ieri, ma devo dire la verità la gamba era proprio svogliata e pesante.

Infatti avevo intenzione di fare almeno 10k, ma vista la situazione, al bivio giusto ho preso la direzione di casa e ho chiuso con poco più di 9k facendo praticamente lo stesso e identico ritmo di giovedì.

Probabilmente ancora devo smaltire i lavori di qualità di mercoledì. Adesso spero solo che riesco a recuperare bene perchè domani “avrei” le ripetute sui 3000 e vorrei farle senza patire più di tanto.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,270 – Tempo 42’07” – media 4’32”

20.01.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 16.00, temperatura 5°C, nuvoloso.

Stamattina sono tornato alle 07.15 dal turno di notte, ho preparato i bimbi per la scuola e alle 08.15 dopo averli accompagnati sono andato a letto. Ho dormito solo 2 ore che per me è già tanto. Di solito quando faccio il turno notturno mi regalo il giorno di riposo podisticamente parlando, cosa che avrei dovuto fare soprattutto dopo la seduta di qualità di ieri.

Però oggi è successo che ad ora di pranzo mi sono recato a Brescia dove avevo appuntamento con i soliti amici di RF, Rennino, Sbarbi, Ale57, Sky79, Rocha e stavolta si è unito a noi anche Alessandro73, dove davanti ad una pizza (non Napoletana purtroppo), abbiamo pranzato parlando di corsa e di altro. Come al solito è stato molto piacevole passare del tempo con amici così simpatici e che condividono la stessa passione.

Poi è successo che oggi facevano 5°C una giornata primaverile, quasi estiva diciamo, di questi tempi, e allora ho deciso di fare un bel lento defaticante per smaltire il lavoro di ieri.

I primi k sono stati molto duri, avevo le gambe impallate e nonostante sono passate 3 ore dal pranzo, sentivo ancora la pizza che galleggiava nello stomaco insieme alla cocacola.

Poi man mano è tornato il sereno e ho portato a casa un lento tutto sommato non male, terminato con il classico allungo di 200 metri nel finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,250 – Tempo 42’01” – media 4’32”

19.01.2011 – 4x2000+2000 libero

Sono uscito alle ore 13.15, temperatura 1°C, poca nebbia e freddo.

Giornata di ripetute. Oggi ho in programma un 4x2000 da fare leggermente sotto il ritmo delle 1000 di domenica.

Parto col solito riscaldamento e poi mi lancio nella prima ripetuta chiusa in 7’41” (3'50"/k), ottima, anche se un pizzico più veloce del previsto, ma la prima ripetuta si sa, è difficile da frenare perché le energie sono tante, basta solo non discostarsi troppo come ritmo, tenendo presente che una buona riuscita con le ripetute sui 2000 avviene quando tra la più veloce e la più lenta c’è uno scarto inferiore ai 15”.

Ho impostato 2’30” di recupero a ritmo lento tra una ripetuta e l’altra e così dopo la fase di riposo a ritmo lento, fatta con una velocità tra i 4’30” e 4’40” mi lancio con le altre ripetute e ne esce fuori: 7’42” (3'51"/k) – 7’44” (3'52"/k)– 7’45” (3'53"/k). Sono abbastanza soddisfatto di come è andato il lavoro, le ho fatte con ritmo abbastanza omogeneo e alla fine della fase di recupero della 4° ripetuta decido di regalarmene una 5° però fatta ad andatura libera che sia anche di poco sotto il ritmo che ho avuto nell’ultimo mezza maratona e ne esce fuori un 7’58”.

Oggi tutto è andato come previsto, anzi direi meglio di come me lo aspettavo, tanto che prendo la strada che mi porterà a casa con una lunghezza di percorso che copre per intero la distanza della mezza maratona e la faccio tutto ad un buon ritmo medio.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 20,770 – Tempo 1h28’18” – media 4’15”

17.01.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura 1°C, nebbia ghiacciata.

Seduta abbastanza sciolta dopo i lavori di ieri. La gamba non era per niente male e devo dire la verità sono stato molto attento al ritmo nel senso che quando sentivo che c’era la possibilità di accelerare mentalmente sono intervenuto sulle gambe a controllare la velocità.

Sto cercando piano piano di tornare sui ritmi di prima, anche se non credo di esserne molto lontano. Probabilmente domani riposo e mercoledì dopo il lavoro credo che mi cimenterò con le ripetute sui 2000 cercando di non allontanarmi troppo dal ritmo corso sui 1000 ieri.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,250 – Tempo 46’45” – media 4’33”

16.01.2011 – 8x1000

Sono uscito alle ore 09.15, temperatura 2°C, nebbia.

In questa settimana dove podisticamente ho sofferto molto perché dopo i duri allenamenti, il record sulla mezza e il progressivo di domenica scorsa, mi sono trovato ad affrontare la settimana di scarico senza un briciolo di forze, tanto è che l’ho terminata  facendo una seduta in meno e soli 50k all’attivo, sperando che questo mega scarico mi serva a ripartire alla grande, infatti oggi è stata la prima giornata dove ho ripreso i lavori di qualità.

Per le ragioni sopra elencate ho deciso di effettuare ripetute non a tutta, in modo che possa tornare sui miei ritmi gradatamente ed è per questo che l’idea stamattina in partenza è stata quella di fare 8 ripetute da 1k, con un ritmo intorno a 3’50” e con 2’ di recupero a ritmo lento.

Sono partito in un’atmosfera surreale, ovvero con un nebbione che farebbe invidia a quelli della produzione di “SILENT HILL”, e dopo quasi 2k di riscaldamento mi sono lanciato nelle prime ripetute. La prima l’ho affrontata molto soft e come mi capita di solito la uso quasi come riscaldamento alle ripetute.

L’ho chiusa in 3’52”, poi si sono susseguite altre 4 ripetute con questi tempi: 3’48” – 3’50” – 3’49” – 3’49”.

Come tutti i podisti che si rispettano non posso certo farmi mancare le unghie degli alluci che ogni tanto si anneriscono e poi cadono, e siccome avevo l’unghia dell’alluce sinistro caduta da poco, prima di partire ci ho messo su una placca di plastica morbida per evitare che la pressione della scarpa schiacciasse troppo la parte senza unghia, però è successo che nella sesta ripetuta, e precisamente dopo 700 metri mi son dovuto fermare perché avevo troppo dolore all'alluce. Tolta scarpa e calzino, ho visto che la placca in plastica mi aveva lacerato il bordo dell’alluce con vistosa fuoriuscita ematica, per cui ho gettato la placca, ho rimesso sull’unghia il nastro adesivo che la teneva ferma e sono ripartito, non tenendo conto quindi della sesta ripetuta che tra l’altro restando fermo mi ha fatto abbassare notevolmente la media dell’allenamento, ma vabbè questo poco importa.

Successivamente ho ripreso le ripetute e ho portato a termine le ultime 3 con tempi via via crescenti, 3’48” – 3’53” – 3’56”, e credo che sia l’effetto della sosta che un po mi ha imballato le gambe (in barba a GALLOWAY, che consiglia di camminare e correre, metodo che funziona per chi è abituato ad andare piano e consumare miscele di carboidrati e lipidi, non per podisti come me che puntano sulla velocità e bruciano in prevalenza miscele fatte solo di benzina pura).

Una volta terminate le ripetute, visto che come kilometraggio ero ben sotto quello della mezza, mi sono diretto verso casa proseguendo l’allenamento ad un buon ritmo medio, sui 4’15”/20”. Tutto sommato sono soddisfatto di come è andata e adesso vediamo nella settimana prossima di incrementare il lavoro di qualità.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 18,720 – Tempo 1h19’50” – media 4’15”

14.01.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 13.15, temperatura 2°C, nuvoloso.

Dopo la mia giornata di lavoro sono tornato a casa e sono andato a fare il mio allenamento a ritmo lento.

La gamba oggi sembrava decisamente meglio, infatti i primi k facevo difficoltà a tenerla buona e dopo il 7°k son partito per un allungo di 100 metri a ritmo mezza.

Visto che stasera faccio il turno di notte, domani che è sabato non mi allenerò. Ne approfitto in questa settimana di scarico per riposare ancora e domenica proverò a fare lavori di qualità, sperando che la gamba regga, così da poter iniziare a macinare settimane su settimane di duro lavoro.

Comunque, visto l’andamento ho allungato la seduta di un paio di k e gli ultimi 200 metri ho fatto il solito allungo non al massimo della velocità.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 11,880 – Tempo 53’30” – media 4’30”

12.01.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura 4°C, nebbia.

Oggi di solito è giornata di ripetute di lavori duri che piacciono a me, ma purtroppo sono nella settimana di scarico e oltre tutto le gambe mi hanno quasi abbandonato.

Comunque ho fatto un’altra seduta di andatura a ritmo lento per agevolare il recupero, dentro un nebbione che non si vedeva a più di 5 metri di distanza. Sono andato via abbastanza regolare e dopo il passaggio al 2°k ho fatto un allungo di 300 metri a ritmo mezza. Devo dire che la gamba la sento molto meglio di ieri ma non appena accelero un po inizio a sentire la fatica non tanto cardiaca, quanto proprio muscolare.

Ho ripreso l’andatura lenta e me ne sono andato via tranquillo fino ai pressi della mia abitazione, dove negli ultimi 200 metri ho dato una tirata più forte sui 3’20”, ma ho capito subito che non è ancora il momento.

Devo riuscire a stare tranquillo e aspettare che le gambe recuperino e si costruiscano per bene e dopo gli do dentro più di prima. J 

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,250 – Tempo 45’56” – media 4’28”

11.01.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.00, temperatura 4°C, nuvoloso.

Una faticaccia esagerata!! Meno male che ieri ho fatto il giorno di riposo. Sembrava che stavo tirando sotto i 4’/k. La gamba era pesante e non girava proprio, e come succede in questi casi ho accorciato il percorso e me ne sono tornato a casa con la coda tra le gambe!!

Secondo me a rompere l’equilibrio è stata la seduta di domenica fatta in 1h37’ e circa 22k, dove ho consumato oltre le 1600 Kcal, arrivando quasi a consumare tutte le scorte di glicogeno che come ben sapete non si ricaricano subito.

Adesso chissà se riuscirò a riprendermi in fretta e ricominciare con i lavori di qualità per migliorare la soglia.

La morale della favola è che secondo me bisogna trovare il giusto compromesso sul fatto di soffrire un po’ l’ultima parte di gara che fare lunghi che vanno a finire tutte le scorte glicemiche.

E’ meglio soffrire un po di più sulla gara che fare sedute come quelle di domenica dove poi si va a sconvolgere tutto l’allenamento. Le scorte di glicogeno non devono mai assolutamente finire.

Il problema potrei risolverlo col fatto che nelle sedute di qualità, siccome si va veloci, man mano cerco di portare i 17-18k attuali, ai 20k, in modo da coprire quasi per intero la distanza della mezza e rientrare comunque in tempi che non vadano mai sopra l’1h30’.

Questo lavoro si potrà fare ancora meglio man mano che i tempi sulla mezza scenderanno sempre di più (si spera). Sotto l’1h20’ si inizia ad andare nell’idealità, perché in pratica si hanno a disposizione 10’ fino all’1h30’ che sono 2k e ½ abbondanti da sfruttare nelle sedute di qualità, ma da 1h25’ a togliere 5’ ne devo mangiare ancora di pane amaro.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,240 – Tempo 42’24” – media 4’35”

09.01.2011 – Progressivo 16k + Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura 4°C, nuvoloso.

Stamattina avevo in mente di fare un bel progressivo di 25k. La temperatura è ottima e non piove. Parto col primo k di riscaldamento fatto a 4’37” ed ho intenzione di chiudere i primi 10k ad una media di 4’30”, per cui dopo il primo k, pian piano inizio una progressione di qualche secondo al k senza mai esagerare che mi porta a transitare al 10°k in 44’55”, in perfetta media.

Da qua l’idea è quella di accelerare 10” e fare altri 7k, e in effetti inizio a girare bello sui 4’20”, ma subito dopo il 12°k inizio a sentire affaticamento alle gambe. Iniziano a bruciarmi muscoli e tendini e che cavolo non ho ancora iniziato la parte dura dell’allenamento. Però man mano passano i metri faccio mente locale e inizio a pensare all’ultimo periodo di allenamento, al fatto che questa è la domenica della 3° settimana di carico, al fatto che domenica scorsa ho fatto il Pb sulla mezza, al fatto che giovedì ho dato ancora, con ripetute lunghe a buon ritmo (vedasi post) e questa rappresenta la 4° uscita consecutiva da giovedì, ripetute comprese.

Mi rendo conto che tutto ciò non è poco e che magari per un progressivo fatto in questi termini ci va bene di mezzo un giorno di riposo. In fondo un progressivo del genere di 25k, non l’ho mai fatto ed è una vita che non faccio un allenamento che mi porti a superare la distanza della mezza, ma soprattutto il minutaggio delle gare in mezza maratona.

Decido che al 16°k il progressivo deve terminare, transito in 1h10’55”, cioè 6k perfetti a 4’20”, e prendo la deviazione più breve per arrivare a casa ad un ritmo lento, senza controllare più di tanti il tempo. Mi interessa solo terminare la seduta senza affaticarmi più di quello che non lo sono già. A casa scopro che come distanza sono andato sopra la mezza e il minutaggio di 1h36’50" non è poi tanto male, in fondo ho fatto più di 10 minuti di corsa in più di quello che avevo fatto negli ultimi mesi. Direi che come lungo e come progressivo mi posso accontentare e chiudo la settimana con 69k all’attivo.

La settimana prossima è dedicata allo scarico totale. Dovrò cercare di recuperare tutte le energie per ripartire con 3 settimane di carico alla grande.
P.S.: Ho installato sport track 3.0 ma non mi da gli intermedi, se qualcuno che legge è cosi gentile da darmi una mano a settarlo, sennò al massimo continuo ad usare il TC del garmin..

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 21,840 – Tempo 1h36’50” – media 4’26”

08.01.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura 3°C, pioggia.

Un’altra giornata di allenamento a ritmo lento per recuperare le fatiche dei lavori duri.

A rompere le scatole ci si mette ancora di mezzo la pioggia, anche se devo dire che non era una pioggia di quelle intense, ma in compenso però la temperatura è stata molto più gradevole credo delle ultime due settimane dove è stata sempre prossima allo zero o sottozero.

Devo dire che ieri la gamba era poco reattiva, mentre stamattina me la son sentita decisamente più riposata, anche se ancora non sono proprio apposto. Speriamo che domani mi svegli con gambe belle, fresche e pimpanti, così da poter fare un allenamento progressivo un po più lungo del solito al quale sono abituato, che ormai è da molto tempo che manca nelle mie sedute.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,230 – Tempo 46’31” – media 4’32”

07.01.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura 1°C, pioggia.

Dopo i trascorsi di questa settimana dove ho dato tanto, stamattina inevitabilmente avevo la gamba stanca.

Sono uscito sotto la pioggia e fin dai primi metri mi sono sentito appesantito e ho lasciato andare le gambe secondo il loro volere, assecondandole come faccio di solito.

C’è da dire che a livello cardiaco non mi sentivo impegnato, ma era solo una sensazione di gambe. L’intenzione era quella di fare il percorso da 10k, ma viste le sensazioni ad un bivio ho tagliato e preso quello per i 9k, come dico sempre, è inutile fare k e cercare di rispettare quella che è la programmazione se la gamba non va. Quindi meglio prendere la strada di casa e riposare.

Come diceva un grande podista: un buon recupero è meglio di un buon allenamento.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,250 – Tempo 42’16” – media 4’34”

06.01.2011 – 5000+3000+2000

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura 0°C, nuvoloso.

Dopo la grande gara di domenica col mio PB (sono ancora eccitato al pensiero), e dopo i riposi rigeneranti di lunedì e di ieri inframezzati dal lento di martedì, oggi è finalmente giornata di ripetute, di lavoro duro, l’allenamento che tanto mi piace e mi stimola.

Però siccome domenica ho tirato parecchio forte, oggi non ho voluto fare ripetute massacranti, cioè di quelle brevi sui 400 o 1000, ma ho deciso di approfittarne e proseguire la preparazione in ottica della mezza, con ripetute lunghe a ritmi più soft.

L’idea di partenza era quella di fare una scaletta tipo 5000+4000+3000+2000 con un ritmo di 5” più veloce del record fatto domenica (4’02”), quindi pari ad una media di 3’57” e come al solito, in base a come si sarebbe svolto il lavoro in strada, adattare la seduta alle sensazioni.

Dopo questa breve premessa, fatta tra me e me mentre mi preparo, è giunta finalmente l’ora di uscire. Inizio con un primo k di riscaldamento e poi parto col primo 5000.

L’inizio è soft, chiudo il primo k per riscaldare bene le gambe in 3’57”, poi ne escono 4 successivi un po + veloci e chiudo il 5000 in 19’29”, caspita 3’54” di media, più veloce di quello che volevo fare, però devo dire che mi sento bene e non ho nemmeno forzato più di tanto. Adesso faccio 1k di recupero a ritmo lento e riparto per la seconda ripetuta.

Doveva essere un 4000, ma dopo il 2°k sento un leggero bruciore muscolare ai quadricipiti, nella zona esterna alla gamba. Capisco che è comunque inutile tirare troppo la corda (gli infortuni passati mi hanno insegnato che è inutile forzare quando non si è apposto, l’unico beneficio che se ne può ricavare è un infortunio) allora elimino il 4000 e trasformo questa ripetuta nel 3000 successivo che chiudo in 11’44” (3’55”) sempre più veloce rispetto alla tabella che mi ero prefisso.

Ancora 1k a ritmo lento e poi concludo con il 2000 finale che chiudo in 7’49” (3’55”) con un ottimo parziale ancora. Il resto fino a casa a buon ritmo con i soliti 300 metri finali fatti a ritmo mezza.

Nonostante abbia modificato la seduta devo dire che sono abbastanza soddisfatto di come è andato l’allenamento, con un ritmo abbastanza buono.

Adesso ho intenzione di fare due lenti nei prossimi giorni e domenica un progressivo come suggerito dall’amico Franchino, poiché nella mia preparazione è una vita che non inserisco un allenamento che va oltre la distanza della mezza. Però invece di fare il classico lento da 25k che mi annoia a morte, ho intenzione di fare un progressivo, sempre col criterio suggeritomi da Frank.

Tutto dipenderà però da come recupererò questo lavoro. Vedremo.

Intanto auguro buona Befana a tutti!!

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 17,550 – Tempo 1h13’20” – media 4’10”

04.01.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 13.15, dopo aver fatto il turno di mattina, temperatura sotto lo zero, nuvoloso.

Eccomi di nuovo alle prese con un lento di recupero dopo la grandissima gara di Cittadella di domenica.

Sono ancora euforico, mi capita di ripensare alla gara e ai momenti clou. Mi rode soltanto il fatto che fino al 15k stavo reggendo i 4’/k e poi ho dovuto mollare un po, ma la prossima volta a Verona devo assolutamente centrare quest’obbiettivo.

Comunque venendo all’allenamento di oggi, dico che le gambe giravano abbastanza bene, tranne un leggero intorpidimento nella seconda metà, cosa che comunque è abbastanza normale dopo la sfuriata di domenica. Solito allungo finale fatto abbastanza forte di 300 metri in 57”. Ottimo direi.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,320 – Tempo 46’49” – media 4’32”

02.01.2011 – Mezza di Cittadella. Nuovo PB

Giornata bellissima. Mi sono incontrato a Brescia davanti alla decathlon con rennino e sbarbi e siamo partiti per Cittadella.

Temperatura abbastanza fredda, e contrariamente alla scorsa edizione, ci sono quasi 200 iscritti, tra i quali a vista si notano persone di buon livello.

Incontriamo gli altri amici di RF, davvero molti, circa una ventina con i quali scambiamo quattro chiacchiere, si scherza e ci si prepara alla partenza, e sulla linea di start apprendiamo che non si passerà più per la porticina dove si entrava uno per volta, ma c’è stata una modifica del percorso, per cui non sarà più necessario partire a razzo per cercare di passare nelle primissime posizioni per non restare imbottigliato, che è già una grande cosa.

La partenza è data in orario alle 09:30 e siccome non c’è più il problema della porta cerco di partire abbastanza regolare, anche se il primo k è fatto di forti zigzag tra le mura della Città, discese, salite e sterrati!!!

Usciamo dal centro abitato e cerco di impostare un ritmo abbastanza omogeneo. Percorro i primi k intorno al 4’00”/k e passo al 5°k in 19’53”.

Mi chiedo se forse non sto esagerando, però a livello muscolare mi sento bene, e anche la respirazione la sento sotto controllo per cui decido di continuare di questo passo. Inizia una serie di passaggi tra cascine, villette con infiniti tratti di sterrato, per cui inevitabilmente finisco con perdere un po di velocità, ma visto il passo non ne faccio un problema e continuo ad andare tenendo sotto controllo gambe e respirazione.

Al 10k passo in 40’06”, non male davvero. Sono su tempi record per me, ed inizia a prendermi un pò di paura che da un momento all’altro possa andare incontro ad una crisi, ma poi  vedendo i tempi dei 2 k successivi, decido di continuare così, e di cercare di tenere finchè dura, tanto oramai la metà della gara è passata e mi faccio forza contando i k che mancano al traguardo.

Tra il 14° e il 15° k arriva il problemone!! Una fitta esagerata al fegato. Porcaccia la miseria!! Le gambe le sento bene, la respirazione anche, mi domando se non dipenda da tutti gli abusi che ho fatto nelle feste natalizie. In fondo sto andando e mi sento molto bene e questa fitta non ci voleva proprio. Sono costretto a rallentare perché il dolore aumenta e comunque transito al 15k in 1h00’09”. Un tempo stratosferico, che non avrei potuto sognare nemmeno di notte. In pratica passo ai 15 a 4’/km, impensabile!!

Cerco di tenere duro, ma inevitabilmente sono costretto a rallentare e chiudo il 16k in 4’10”, mi maledico, mi insulto da solo, ma purtroppo non c’è nulla da fare, devo solo cercare di non innervosirmi e cercare di concludere meglio possibile. Alla fine del 16k sembra che con il rallentamento il dolore sia passato e faccio il 17k in 4’04”, ma di nuovo mi prende la fitta più forte di prima tanto è che adesso rallento di brutto e chiudo il 18k in 4’16”.

Capisco allora che è inutile strafare e devo cercare di mettermi ad un passo costante cercando di essere più regolare possibile e perdere meno tempo possibile.

Chiudo la gara 23° assoluto e 5° di categoria col tempo di 1h23’30” ma con un kilometraggio del mio Garmin di 20,640 metri, per cui per prendere il tempo sulla mezza non devo far altro che aggiungere il tempo che avrei impiegato a questa media, per percorrere gli ultimi 460 metri e il gioco è fatto.

Siccome ho corso a 4’02” di media, ho percorso 10 metri in 2,4 secondi, per cui si avrà:

2,4x46=110 secondi, e il tempo totale diventa 1h25’20” nuovo PB.

Che dire: sono molto soddisfatto di come sono andato, di più non potevo chiedere. Mi ero riproposto di provare ad andare sul piede del 4’05” e mi son trovato a finire 3” in meno.

La giornata è stata concluso nel migliore dei modi, ovvero andando in 10 di RF a mangiare una grandissima pizza e a farci quattro risate. Mi sono divertito davvero tanto, ho passato una bellissima giornata e ringrazio singolarmente ogni persona del forum che era presente. Grazie.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 20,640 – Tempo 1h23’30” – media 4’02”