30.09.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 21°C, nuvoloso.

Finalmente stamattina mi sento meglio. Sia chiaro ho ancora il raffreddore e un pò di tosse, ma credo che lo stadio sia alla fase conclusiva perché durante la corsa riuscivo a respirare meglio e non avvertivo il senso di pesantezza dei giorni passati.

Ho un solo problema se così si può definire. Ho cercato di andare ad un'andatura tranquilla perché domani tempo permettendo riprenderò i lavori veloci in pista, ma ciò nonostante ho concluso con una media che impone nei prossimi giorni un test per vedere se la soglia anaerobica è scesa o semplicemente sto facendo i lenti ad un ritmo troppo veloce, in modo da revisionare le tabelle.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,260 – Tempo 47’01” – media 4’35”

28.09.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 16.50, temperatura di 21°C, poco nuvoloso.

Penultima uscita a ritmo lento di questa settimana di scarico, dove i sintomi influenzali non vogliono proprio abbandonarmi.

Ho ancora raffreddore, tosse e un malessere generale. Oggi la gamba sembrava andare bene, ma avevo una sensazione di malessere generale che non so ben spiegare, pesantezza, svogliatezza etc..

Domenica c'è anche una gara qui in paese di 12k, ma non ho proprio voglia di andare a farla. A proposito, ho comprato il Garmin 110 nuovo. Devo dire che il 305 era proprio un altro mondo, ma per quello che mi è costato questo, direi che va più che bene.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 11,350 – Tempo 52’29” – media 4’38”

27.09.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.40, temperatura di 19°C, sereno.

Solito allenamento lento diviso in due parti: la prima fatta a buon passo e con una gamba che sembrava davvero ottima; la seconda, dopo 7k con un sopraggiungere della stanchezza improvvisa, crescente a dismisura col passare dei k, sintomo che i sintomi influenzali non sono ancora scomparsi del tutto.

Allenamento concluso senza i classici allunghi. Prossimo allenamento domani pomeriggio, nel quale cercherò di preservare le energie per il futuro. Null’altro da aggiungere.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,080 – Tempo 47’02” – media 4’40”

26.09.2012 – Lento con accelerazioni

Sono uscito alle ore 08.45, temperatura di 18°C, pioggia a tratti.

Dopo l’allenamento di domenica, ho iniziato a stare male. Sono andato a lavorare di notte e il raffreddore che avevo è aumentato a dismisura e per tutta la notte ho avuto mal di testa.

La mattina son tornato, ho riposato e mi son svegliato con la febbre. Poco meno di 38°C, febbre che nella giornata di martedì è scomparsa.

Stamattina mi sentivo decisamente meglio e anche se pioveva a tratti, non volevo perdere un altro giorno. Ho colto l’occasione per fare una settimana di scarico e per non correre il rischio di prendere un forte acquazzone, sono andato alla pista di atletica con l’auto, in modo che se arrivava il temporale, scappavo subito a casa.

Per fortuna ha piovuto solo a tratti, ho fatto 25 giri di pista a ritmo lento inserendo, al posto delle ripetute, accelerazioni di 100 metri ad ogni k, tutte sotto i 18”.

Speriamo che il peggio sia passato.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,000 – Tempo 44’18” – media 4’26”

23.09.2012 – Lento con accelerazioni + 2x500

Sono uscito alle ore 18.00, temperatura di 17°C, poco nuvoloso.

Stasera doveva essere il solito lento, però ho approfittato del fatto che stasera lavoro di notte e domani non mi alleno e che la sensazione delle gambe mi sembrava abbastanza buona, così ho optato per un allenamento diverso.

Partenza a ritmo lento, abbastanza frizzante e dopo un buon riscaldamento, ho inserito  delle accelerazioni di 100 metri ad ogni k. Poi al 4°k ho inserito un 500 bello tirato venuto fuori a 1’43” e via ancora come prima, ritmo lento e accelerazioni.

All’8°k son ripassato per la strada segnata e giù un altro 500 veloce fatto in 1’45”.

Poi ho avuto un problema alla scarpa del piede sinistro che ha iniziato a pizzicarmi la parte alta del tallone e allora per ovviare ho aumentato leggermente l’andatura cercando di fare più sforzo in punta.

Buone sensazioni. Sono arrivato a casa abbastanza fresco. Adesso dovrò vedere di sistemare quella scarpa. Per la prima volta, per risparmiare, ho comprato un paio di ASICS GEL Radiance a metà prezzo, e questi sono i risultati.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,040 – Tempo 52’43” – media 4’22”

22.09.2012 - Defaticamento “allegro”

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di 14°C, poco nuvoloso.

Stesso allenamento dell’altra volta che doveva essere defaticante. La differenza sostanziale è che mio figlio è andato a scuola portando con se l’orologio che uso come cronometro e allora mi son dovuto portare dietro il mio telefono cellulare.

L’ho messo in tasca appena partito e l’ho fermato alla fine e ho cercato di tenere un passo che mi consentisse “di passeggiare” senza stressare ulteriormente la mia muscolatura, ma visto il tempo forse non ci sono riuscito.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 8,600 – Tempo 40’48” – media 4’45”

21.09.2012 – Pista: 2x100+4x(300+400)+3x100

Sono uscito alle ore 09.20, temperatura di 14°C, nuvoloso.

La gamba non mi sembrava proprio apposto ma ho deciso di provarci lo stesso e vedere la risposta in pista. Solito ritmo lento da casa fin alla pista di atletica, un giro ancora e poi parto con 2 ripetute da 100 metri per riscaldare bene i muscoli, fatte in 18” e 17” abbastanza in scioltezza.

Avevo in programma una serie da 5 ripetute, alternando un 300 e un 400 da fare in zona acido lattico fino alle orecchie, ma giuro, solo di testa sono riuscito a farne 4, poi mi son reso conto di non averne più per quella distanza.

Le ripetute le ho percorse con questi tempi:

58”-1’18” / 1’-1’20” / 59”-1’20” / 1’-1’21”.

Il 300 mi veniva abbastanza facile, ma ho sofferto di brutto il 400. Ad ogni ripetuta su questa distanza, per tenere la velocità arrivavo fuori giri e in molte occasioni mi son dovuto fermare un attimo per recuperare.

Ho fatto ancora qualche giro di lento e ho concluso le ripetute con ancora 3 da 100 metri, fatte in:
18” / 17” / 17” ma stavolta invece di cercare la velocità pura ho puntato sulla tecnica dei balzi per potenziare le gambe.

Poi me ne son tornato a casa davvero stanco, conscio di aver dato il massimo sia di energie fisiche che nervose.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 15,300 – Tempo 1h08’00” – media 4’27”

20.09.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.15, temperatura di 15°C, sereno.

Da sempre soffro il giorno di riposo e oggi l’ho sofferto particolarmente.

Non so se la causa è che non ho recuperato ancora dal ritmo gara fatto lunedì o a cos’altro addebitare questo fatto, la questione è che non sono riuscito a trovare il giusto ritmo da tenere per tutto l’allenamento.

Ho provato a rallentare o ad accelerare rispetto al ritmo lento solito, o anche a fare qualche allungo più veloce, ma la sensazione di far fatica sempre, non è mai passata, nemmeno quando ho provato ad andare a 5’/k.

Domani avrei in programma lavori in pista, magari mi sveglio e una volta in strada, se la sensazione è ancora questa, colgo l’occasione per fare un po’ di scarico e magari sostituisco i lavori veloci con un bel medio.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,060 – Tempo 47’06” – media 4’41”

18.09.2012 – Defaticamento “allegro”

Sono uscito alle ore 17.50, temperatura di 22°C, nuvoloso.

Oggi avevo bisogno solo di un’uscita defaticante per far girare le gambe e recuperare dalle fatiche di ieri.

Il titolo del post deriva dal fatto che a è sembrato di andare piano, tranquillo, di non soffrire nemmeno, ma la media finale mi impone di non poterlo rubricare come defaticamento, anzi guardando il crono mentre correvo, ero confuso ancora di più, per cui ho preferito accorciare il percorso, per non correre il rischio di stancarmi.

Probabilmente dovrò rifare i conti dei ritmi, ma questo avverrà più avanti, quando ci saranno conferme e riconferme dei tempi.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 8,600 – Tempo 40’44” – media 4’44”

17.09.2012 – 8K RG

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 19°C, sereno.

Essendo tornato dal lavoro dopo l’una di notte, anche stanotte ho avrò dormito al massimo 5 ore e stamattina quando mi sono alzato, la sensazione non era proprio buona.

Poi ho fatto colazione, ho bevuto una caffettiera intera (da buon Napoletano) ed il metabolismo ha iniziato ad accendersi pian piano.

Così sono uscito per provare il Ritmo gara sulla distanza degli 8K. Poco meno di 3k di riscaldamento fatti a buon ritmo, con qualche accelerazione per scaldare bene le gambe e son partito.

Mi son riproposto di non partire forte, ma di provare ad accelerare man mano passavano i k e così è stato. Fino al 4°k mi sentivo sempre sofferente e imballato, ma poi d’un tratto le gambe son sembrate rivitalizzate ed ho iniziato ad accelerare sempre più man mano si avvicinava la fine.

Ho chiuso gli 8k in 30’58” a 3’52”/k, tempo che mi soddisfa e che secondo me rispecchia i lavori che sto facendo.

Poi tornando a casa avevo poco meno di 2k da fare ed invece del solito ritmo lento, direi che sono andato più forte di un ritmo medio.

Prossima settimana si continua con i lavori in pista.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,500 – Tempo 51’23” – media 4’06”

16.09.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 08.30, temperatura di 17°C, nuvoloso.

La settimana non è finita nel migliore dei modi perché ieri sera ho avuto ospiti a casa e come sottrarsi ad una mangiata e bevuta con tanto di dolce finale, grassi saturi e alcol a volontà?

Poi mettici che sono andato a letto passata l’una e che stamattina mi sono svegliato alle 6 con mio figlio che dormiva di traverso addosso a me.

Ho fatto colazione a metà e sono uscito quasi subito, senza aspettare di digerire perché il tempo era molto nuvoloso e non mi andava di correre sotto la pioggia.

Domani se mi sveglio e sto bene avrei l’intenzione di sostituire i lavori in pista con un test sul mio giro classico degli 8k e vedere come è la condizione.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,060 – Tempo 47’03” – media 4’40”

14.09.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 17.30, temperatura di 21°C, sereno.

Oggi è stata un’uscita particolare, di quelle che ti restano impresse per un pò. Questo perché sono partito per fare un’uscita tranquilla a ritmo lento ma già dalle prime battute, anche se non ho il GPS, ma so a memoria i riferimenti e le distanze, avevo l’impressione di andare più forte del solito.

Dopo 5-6k ho iniziato ad essere confuso perché il vantaggio sulla media solita era sempre più evidente e allora mi son detto che forse non stavo andando a ritmo lento e mi son messo a parlare come se avessi una persona al mio fianco, ma niente, parlavo in tranquillità tipico di quando sostieni il ritmo lento.

Vabbè pace, è iniziato un tratto dove c’è un segno ogni 100 metri e ho provato a fare un 500 come se volessi sostenere un ritmo buono da gara, ma senza soffrire più di tanto, terminato in 1’56”.

Oggi è andata così, o sta salendo la condizione, o è stata una giornata particolare, alle prossime uscite avremo le verifiche.

Intanto stasera lavoro di notte, domani mi riposo e ne riparliamo domenica.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,040 – Tempo 55’00” – media 4’34”

13.09.2012 – Defaticamento

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di 18°C, sereno.

Stamattina mi son svegliato e la prima cosa di cui ho avuto coscienza è che mi facevano male le gambe. Poco male, mia moglie era già a lavoro, ho svegliato i miei due figli, li ho preparati e accompagnati a scuola, un’ora di relax e poi son partito per il mio defaticante.

Me la son presa comoda e all’inizio sembravo quasi non far fatica a quella velocità, poi col passare dei k la stanchezza è venuta a galla. Se ne riparla domani sera.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 8,600 – Tempo 41’30” – media 4’50”

12.09.2012 – Pista 5x(200+300)

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 21°C, nuvoloso.

Secondo giro di ripetute in pista, son partito tranquillo e mi sono avviato verso l’anello dove una volta giunto ho fatto ancora qualche giro per riscaldarmi, poi ho iniziato con 2 ripetute da 100 metri per riscaldarmi per bene e dopo un giro a ritmo lento ho iniziato l’allenamento previsto, ovvero 10 ripetute divise in 5 da 200 e 5 da 300 metri, intervallate da ritmo lento.

Le ripetute le ho percorse con questi tempi:

39”-56” / 38”-58” / 38”-1’ / 39”-59” / 38”-1’.

Giuro che all’ultima tornata non ne avevo più. Le gambe erano dure e facevano male. Ho stretto i denti sul 200 e poi quando mi son lanciato sull’ultimo 300 ho cercato le ultime energie rimaste in qualche parte del corpo, ma poi alla fine avevo l’acido lattico nelle orecchie e mi son dovuto sedere sulla corsia per qualche secondo prima di riprendere.

Ho fatto ancora qualche giro per defaticarmi e poi son tornato a casa. Ho dato tutto, durante il ritorno non riuscivo nemmeno ad avere un passo da lento, ero molto stanco, ma contento.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 14,700 – Tempo 1h06’12” – media 4’30”

11.09.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 21°C, poco nuvoloso.

Uscita a ritmo lento preparatoria per le ripetute in pista di domani. Temperatura ottima, sensazione buona.

E’ bastato un giorno di riposo e la situazione è tornata molto buona. Sono ancora indeciso su che tipo di ripetute fare domani.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 11,050 – Tempo 51’48” – media 4’41”

09.09.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 17.30, temperatura di 28°C, poco nuvoloso.

Volevo fare qualche k in più ma appena ho iniziato a mulinare mi son reso conto che la forma non era quella ideale, d’altronde questa settimana ho fatto 6 allenamenti e i k si sono fatti sentire.

Poco male, ho optato per il solito giro dei 10k e ho abbassato di un pelo il ritmo. All’arrivo ho fatto un paio di accelerazioni.

La sensazione attuale è quella che ho dolore ai muscoli dei polpacci e indolenzimenti vari. Vabbè, stasera lavoro di notte e domani mi riposo, se ne riparla martedì.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,060 – Tempo 47’23” – media 4’42”

08.09.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 23°C, sereno.

Stamattina doveva essere defaticamento, di circa 7k come di solito succede dopo i lavori veloci, ed invece uscito in strada avevo si le gambe ingolfate, ma non più di tanto.

Ne è uscito un allenamento di circa 2k più lungo e con un ritmo che non posso annoverare in quello defaticante.

Domani mi allenerò di pomeriggio poiché lavoro di mattina così avrò qualche ora in più per recuperare.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 8,600 – Tempo 41’02” – media 4’46”

07.09.2012 – Pista 10x100+5x200

Sono uscito alle ore 09.20, temperatura di 22°C, sereno.

Queste belle giornate con temperatura poco sopra i 20°C, invogliano proprio all’attività fisica, corsa che sia o mountain bike in montagna, è un piacere allenarsi quando non si suda eccessivamente.

Comunque stamattina avevo in programma lavori veloci, così sono uscito e me ne sono andato in Pista facendo un buon riscaldamento. Appena giunto, ho fatto ancora qualche giro e poi mi sono lanciato in un 10x100 e successivi 300 metri di recupero a ritmo lento per completare il giro.

L’andatura presa col cronometro è stata tra i 16” e i 18”. Poi ho fatto 2 giri a ritmo lento e sono ripartito con un 5x200, intervallato da 600 metri di recupero a ritmo lento.

L’andatura è stata tra i 36” e i 38”. Ancora un paio di giri fatti a ritmo lento e poi sono uscito dalla pista e ho ripreso la strada di casa andando questa volta ad un ritmo più veloce del lento.

A sensazione mi sembra che tutto sia andato per il verso giusto. La settimana prossima tornerò ancora in pista.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 13,500 – Tempo 1h00’35” – media 4’29”

06.09.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 22°C, poco nuvoloso.

Dopo il meritato riposo di ieri, inizia un nuovo ciclo di 4 uscite consecutive. Oggi temperatura ideale e un’ottima uscita a ritmo lento, preparatoria per domani dove se dio vorrà, farò un allenamento veloce in pista (sperando che abbia riaperto).

Buona sensazione. Buon allungo nel finale.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 11,050 – Tempo 51’34” – media 4’40”

04.09.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 17.45, temperatura di 26°C, poco nuvoloso.

Oggi ho fatto davvero un bel lento. La gamba era buona, di quelle che devo contenermi per non accelerare troppo.

Alla fine dell’8°k ho incontrato un mio collega di lavoro che correva e mi sono unito a lui, solo che andava ad un passo tra il 7’-8’/k e dopo 1 solo k, le nostre strade si son divise e son tornato a casa riprendendo il mio ritmo lento.

Bella sensazione. Adesso lavoro di notte, domani riposo e se riesco farò 4 uscite consecutive fino a domenica.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,060 – Tempo 47’44” – media 4’44”

03.09.2012 – Lento

Sono uscito alle ore 09.45, temperatura di 18°C, nuvoloso.

Dopo lo sforzo di ieri mi sarei aspettato di fare un defaticante breve solito oggi, e invece appena sono uscito in strada mi son reso conto che le gambe non erano finite come di solito sono dopo un allenamento veloce e allora mi sono dato ad un lento con kilometraggio leggermente più lungo del defaticante.

Alla fine ho fatto anche un buon allungo. Buone sensazioni.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,060 – Tempo 47’14” – media 4’41”

02.09.2012 – 7K RG

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 18°C, nuvoloso.

Venerdì ho fatto il turno di mattina e quando sono tornato a casa ha piovuto forte per tutto il giorno e visto che le gambe non erano proprio apposto ho deciso di cogliere l’occasione e riposare.

La sera poi ho fatto il turno di notte e quando son tornato a casa, cioè ieri mattina, stessa cosa, pioveva a dirotto e visto che mia moglie ha lavorato e i bambini stavano a casa con me, non sono riuscito a riposare e ho saltato anche ieri l’allenamento.

Stamattina per fortuna non c’è stato nulla che potesse impedirmi di fare l’allenamento e vista la freschezza dei 2 giorni di riposo ho deciso di provare il ritmo gara sui 10k.

Son partito per il riscaldamento e poco prima dei 3k ho aumentato l’andatura ed iniziato il test. Devo dire che mi sentivo bene, le gambe erano apposto e non mi davano nessun segnale negativo, ma ogni volta che tentavo un’andatura sotto i 4’/k dopo qualche centinaio di metri iniziavo a soffrire molto a livello di fiato e non di gambe, per cui dovevo rallentare, recuperare e poi riprendere il ritmo.

L’ultimo tentativo l’ho fatto intorno al 5k, ma poi mi sono imballato così tanto che per recuperare la media ho iniziato una progressione forte che mi ha portato ad esaurire le energie soprattutto nervose al passaggio del 7°k, chiuso in 28’ netti.

Per ora devo accontentarmi e fare degli esercizi di velocità in soglia più costanti, che mi consentano di tenere la velocità alta a lungo.

Visto che non ero stanco, ho colto l’occasione anche per fare il lunghetto che avevo in mente di fare in questi giorni. Alla fine, tutto sommato mi posso accontentare di come è andata, l'unica pecca questa settimana e che ho fatto solo 4 allenamenti.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 14,800 – Tempo 1h04’42” – media 4’22”