29.04.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 13.15, temperatura di 13°C, pioggia.

Ho fatto l’ultimo lento prima della gara di domenica. C’era un vento forte, inusuale per questa zona, tanto che il primo k lo avevo a favore e ho dovuto frenare per terminare comunque il primo k a 4’25”, ma poi quando l’ho avuto contro son stati dolori.

Le sensazioni sembravano buone, anche se questi ultimi giorni ho lavorato molto, ho dormito poco, ho un leggero mal di schiena, sulla parte lombare destra, che mi è venuto quando qualche giorno fa ho preso mia figlia in braccio. Però nel correre non mi fa male, il dolore arriva solo in certe posizioni e quando sto seduto. Speriamo che passi.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,270 – Tempo 47’29” – media 4’38”

27.04.2011 – 5x1500

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di 15°C, pioggia a tratti.

L’umore e la gamba oggi mi sembravano di quelle giuste e allora ho deciso di provare a fare le ripetute che avevo abortito ieri dopo il primo 2000.

Su consiglio di franchino, ho comunque deciso di provare a fare i 1500 al posto dei 3000 e infatti devo dire che mi sono piaciuti molto perché non sono ne troppo corti, tipo i 1000, che ti inducono ad accelerare parecchio e magari ti lasciano senza benzina, ne sono troppo lunghi come i 3000, in modo si da farti fare un’andatura omogenea, vicino alla soglia e per un lungo periodo, ma rischiano di farti deconcentrare per la lunghezza e soprattutto di farti stancare oltre modo.

Di conseguenza son partito bello arzillo, col tempo pioggia si pioggia no, bello fresco e dopo solo 1k di riscaldamento ho rotto gli indugi e son partito per le ripetute. Ho eseguito 5 ripetute da 1500 metri con recupero a ritmo lento di 1’30”, ecco i risultati: 5’49” - 5’49” - 5’49” - 5’54” - 5’57”.

Sinceramente volevo tentare anche una sesta ripetuta, però mi sentivo bello stanco e ho pensato anche che ieri avevo fatto un 2000, quindi me ne son tornato a casa con quasi 16k complessivi e visto il ritmo delle ripetute, soprattutto le prime tre, mi ritengo soddisfatto.

Adesso credo che farò un’ultima uscita defaticante venerdì pomeriggio e poi la gara di domenica in modo da arrivarci col pieno di energie, anche se credo che comunque vada, avrò problemi nel finale perché son 2 mesi che non faccio una mezza e sicuramente mi mancherà il ritmo alla lunga. Vedremo.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 15,830 – Tempo 1h07’55” – media 4’17”

26.04.2011 – 2000, poi lento

Sono uscito alle ore 09.40, temperatura di 18°C, poco nuvoloso.

Avevo intenzione di fare le ripetute, un 3x3000 ma appena mi sono svegliato ho capito subito che non era giornata. Sensazioni che solo ognuno di noi sa dentro di se e non si possono spiegare. Comunque mi sono preparato e son partito e dopo un 2k di riscaldamento mi son buttato nel primo 3000, ma da subito, anche nel riscaldamento non mi sentivo bello in forma e al passaggio dei 2000 metri con media 3’59”/k ho deciso di abortire le ripetute e terminare la seduta di allenamento a ritmo lento.

Domani mattina se mi sveglio meglio ci riprovo, sennò pazienza.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,840 – Tempo 48’46” – media 4’29”

24.04.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 17.00, temperatura di 20°C, sereno.

Sono tornato dal lavoro alle ore 13.00, dopo aver staccato ieri sera all’1 di notte e non aver tanto dormito perché mia figlia ha 40 febbre e si è tutta la notte sono andato avanti con impacchi e altro.

Oggi pranzo pasquale con tutti gli annessi del caso e verso le 17 sono uscito per smaltire un po’ tutti gli eccessi ingurgitati. Ma appena ho iniziato a correre ho accusato una pesantezza esagerata!!

Avevo nella pancia il capretto che galleggiava nel vino, qua e la scogli che spuntavano tipo pezzi di pastiera e di colomba.

E che cavolo!! Ho fatto i primi 5-6k sopra i 4’40” con dolori alla milza che sembravo che tiravo al massimo, ma non avevo il fiatone, ne accusavo mal di gambe (l’ultima uscita l’ho fatta venerdì mattina). Poi pian piano mi son sbloccato e ho ritrovato i miei ritmi.

Mi son venuti in mente quelli che vanno a 3’30” e dicono che si allenano 2-3 volte a settimana etc.. Col cavolo!! Se non fai una vita sana le gambe non girano.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,640 – Tempo 58’19” – media 4’36”

22.04.2011 – 8x1000

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di 16°C, sereno.

Stamattina mi sono svegliato con uno strano dolore al ginocchio destro, ovvero nella zona anteriore sinistra sotto il ginocchio, dove c’è l’osso. Probabilmente sarà infiammato qualche tendine che passa sopra in quella zona. Di solito questo è indice che le scarpe utilizzate ultimamente sono quasi alla frutta.

Dopo un paio di ore il dolore pian piano sembrava svanire e allora ho deciso di usare un altro paio di scarpe e di provare a fare le ripetute e vedere come andava il ginocchio, per poi decidere se proseguire o meno.

Sono partito con i primi 2k di riscaldamento e poi mi sono sparato un 8x1000 con 2’ di recupero fra le ripetute a ritmo lento con l’idea di non tirarle troppo. Questo è il risultato:

3”57” – 3’55” – 3’51” – 3’54” – 3’55” – 3’56” – 3’56” – 3’57”.

Alla fine, mi è venuta l’idea di farne un altro paio, ma poi ho desistito per preservare il ginocchio e comunque sono abbastanza soddisfatto del ritmo che ho tenuto.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 18,140 – Tempo 1h18’21” – media 4’19”

21.04.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 9.00, temperatura di 14°C, sereno.

Stamattina c’era la temperatura ideale per allenarsi. Te ne accorgi subito perché si suda poco e il fisico abbassa i consumi al minimo per il poco scambio termico che c’è. E’ la temperatura ideale perché quando fa troppo freddo, il corpo correndo si scalda e perde troppa energia termica a causa dello scambio per la bassa temperatura esterna, viceversa, quando è troppo caldo, si perdono Sali minerali a iosa e l’alta temperatura anche dell’aria,non favorisce l’abbassamento termico del corpo ed è come se un’autovettura non avesse il sistema di raffreddamento e corresse ai limiti dell’ebollizione... Mi son dilungato troppo, ok torniamo a noi.

Allenamento a ritmo lento fatto magnificamente. La gamba era bella e la falcata rotonda, non ho sofferto per nulla. Se domani mi sveglio bene, anticipo le ripetute che dovevo fare sabato, così ho un giorno in più di recupero per la settimana prossima che il primo maggio ho in programma la mezza di Rodengo.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 10,850 – Tempo 49’24” – media 4’33”

19.04.2011 – 3x2000

Sono uscito alle ore 17.20, temperatura di 20°C, sereno.

Stamattina sono andato a lavoro molto presto e ho finito alle 13.00. Ero già stanco di mio e non avevo molta voglia di allenarmi. Invece di allenarmi subito dopo il lavoro come quando mi capita di fare quando faccio questo turno di lavoro, ho deciso invece di pranzare, di prendermela comoda e di uscire con calma dopo le 17.

Oggi dovrebbe essere stata giornata di lavori di qualità, ma sinceramente non avevo proprio voglia di tirare forte, di soffrire e di restare concentrato sull’azione di corsa durante la spinta, ed è così che mi son deciso ad allenarmi, e fare delle ripetute diciamo soft senza sfruttare il fisico tirando fino alla morte.

Ho optato per delle ripetute lunghe da 2000 in modo da andare regolare ad un ritmo non troppo veloce, insomma me la son presa comoda.

Tutto sommato, ne è uscita una seduta tutt’altro che disdicevole. Infatti dopo un primo 2000 di riscaldamento, mi son lanciato in 3 ripetute da 2000 consecutive, intervallate da 1k di recupero, (perchè per apatia oggi non mi andava nemmeno di programmare il Garmin, e quindi prendermi 1k di recupero era l’unico modo per vedere i tempi al passaggio di ogni 1000) con questi tempi: 7’50” – 7’51” – 7’45”.

Sinceramente volevo fare anche una quarta ripetuta, ma proprio non avevo voglia e me ne son tornato a casa, anche facendo un kilometraggio scarso per una giornata di lavori di qualità, ma che volete farci, ci son giornate che girano anche così.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,360 – Tempo 52’58” – media 4’17”

18.04.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 9.30, temperatura di 12°C, poco nuvoloso.

Allenamento lento quasi di scarico in vista dei lavori di qualità di domani (gambe permettendo).

Nulla di particolare da segnalare se non altro che avevo gambe indolenzite. Comunque scaricando i dati ho notato che senza volerlo son partito e dal 1°k, tutti i k che si son susseguiti son stati sempre più veloci del precedente, quindi un bel progressivo lento.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 7,820 – Tempo 36’37” – media 4’40”

17.04.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 10.30, temperatura di 12°C, nuvoloso.

Visto che sono nella settimana di scarico, oggi mi sono sparato una bella uscita a ritmo lento più lunga di quella che di solito faccio nelle settimane di carico che uso come recupero tra un’uscita e l’altra.

La temperatura è stata ottimale, anche se nel finale ho iniziato ad accusare un pò la sete.

Un’altra cosa positiva è che sono transitato al passaggio dei 10k a 45’26”, e devo dire che guardando gli allenamenti passati quando inizio a transitare sui 10k ad andature lente sotto i 45’30” vuol dire che mi sto avvicinando alla condizione top alla quale ero prima dello stop.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 16,160 – Tempo 1h13’10” – media 4’31”

15.04.2011 – 5000+2000+2000

Sono uscito alle ore 09.50, temperatura di 12°C, nuvoloso.

Stamattina avevo intenzione di fare un buon ritmo, complice anche la temperatura ideale, non troppo alta dei giorni scorsi, però visto che sono nella settimana di scarico ho deciso di fare un’andatura non da ripetuta, ma di poco più veloce al ritmo mio attuale della mezza maratona.

Son partito per il primo k di riscaldamento e poi mi son sparato un bel 5000 chiuso a 20’13” (4’03”/k) e devo dire che stavo andando bene, senza soffrire ne di gambe ne di fiato, ma non ho proseguito perché intorno alla metà del 5°k ha iniziato a prendermi una fitta al fegato che mi ha costretto a rallentare un po’, sennò avrei chiuso sicuramente con 5-6” più veloce.

Ho fatto 1 k di defaticamento a ritmo lento e poi son partito di nuovo, ma solo per un 2000 chiuso a 8’08” (4’04”/k) per lo stesso discorso di prima. Ho capito che non era aria, che era meglio non forzare, quindi ho fatto 1 altro k di recupero a ritmo lento e un altro 2000 chiuso in 8’06” (4’03”/k).

Il resto tutto a ritmo lento fino alla conclusione, con un leggero aumento della velocità negli ultimi 1500 metri.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 17,600 – Tempo 1h15’49” – media 4’18”

13.04.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 17.20, temperatura di 16°C, nuvoloso.

Sono tornato dal lavoro alle 13.00 e complice una giornata più fredda delle ultime, una stanchezza che ormai mi pervade da qualche giorno e anche un vento fastidioso, mi ha tolto la voglia di allenarmi.

Poi, pensando al fatto che stasera faccio la notte e che non sarei uscito nemmeno domani, mi son fatto coraggio e complice un timido sole che è spuntato verso le 17.00, ho indossato le mie scarpette e son partito per un allenamento lento molto soft e breve, così anche oggi ho timbrato il cartellino, ma ultimamente faccio davvero fatica, la gamba non gira proprio.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,260 – Tempo 43’07” – media 4’39”

12.04.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.00, temperatura di 18°C, sereno.

Oggi mi son sentito molto stanco, mi è rimasta nelle gambe la gara di domenica. Da quando mi alleno solo su asfalto e solo in pianura, patisco molto questi percorsi sterrati, tutti Sali e scendi, ciottolosi e molto irregolari.

Non sentivo tanto le gambe affaticate, ma sentivo la respirazione proprio pesante. Anche se questa è l’ultima settimana di carico di un ciclo, mi sa che è meglio che la sostituisca con una di scarico per poi ripartire, per cui domani niente lavori di qualità.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,260 – Tempo 42’52” – media 4’37”

10.04.2011 – Mezza di Rudiano

Stamattina sono andato a fare questa mezza vicino casa mia sia perché avevo intenzione di fare un test e vedere la mia condizione attuale sperando di trovare anche gente forte che magari mi tiravano un po’ e mi davano motivazione a correre forte, ma nulla di tutto questo si è verificato.

La partenza è stata data in orario alle 08.30. La temperatura era buona nonostante un vento fastidioso. Il primo k non si poteva passare per le troppe persone in strada, molti bambini e mamme che erano già partite coi passeggini etc.. per cui il primo k è stato molto soft fatto a 4’18”, poi una serie di k fatti ad una velocità buona per me, anche sotto i 4'/k, nonostante un forte vento contrario molto fastidioso in certi tratti. Comunque ho chiuso al 5°k in 20’32”.

Il percorso fino al 7°k è stato molto nervoso, con tratti di sterrato corribili, e al bivio delle due distanze, mi son trovato da solo poiché l’unico che era con me ha preso la direzione per il percorso breve da 13k.

Qua sono iniziate le difficoltà, perché dalla prevalenza di asfalto si è passati a sterrato completo, a tratti molto brutto e sono stato costretto a rallentare. Infatti sono transitato ai 10k in 41’32” un 4’09”/k che non mi soddisfa molto.

Siccome ero da solo, con la corsa che si snodava a tratti in un percorso boscoso, a tratti sull’argine del fiume Oglio, con pietre, saliscendi improvvisi, guadi etc… ho perso la motivazione, poichè sapevo di non poter fare più un buon tempo, ho tirato i remi in barca e ho concluso la gara facendo praticamente un andatura lenta fino al traguardo, e ho chiuso in 1h32’15".

Forse era meglio che me ne stavo a casa e che provavo la gamba sui miei soliti percorsi tutti in asfalto.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 20,900 – Tempo 1h32’15” – media 4’24”

08.04.2011 – Lento Rigenerante

Sono uscito alle ore 14.00, temperatura di 25°C, sereno.

Ragazzi che caldo!! Mi sembra il mese di giugno, la temperatura è veramente elevata.

Mi sento di una stanchezza esagerata, ho ancora gli allunghi di mercoledì nelle gambe, non riesco a riprendermi. 

Forse dipenderà anche dal fatto che ieri sono tornato dal lavoro all'una e mezza di notte e stamattina di nuovo sveglia alle 6 per andare a lavorare e subito dopo il lavoro senza pranzare ho fatto un altro breve lento rigenerante e chissà se riesco a recuperare del tutto per domenica. Ho proprio sensazione di dolore muscolare e per di più quando corro sento subito il fiatone se accelero.

Adesso massimo riposo fino a domenica mattina e poi in base a come mi sveglio decido il da farsi.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,560 – Tempo 44’476” – media 4’41”

07.04.2011 – Lento Rigenerante

Sono uscito alle ore 10.00, temperatura di 22°C, sereno.

Gli allunghi di ieri si sono fatti sentire oggi nelle gambe. Sto provando a impostare la settimana su 2 allenamenti di qualità, ma faccio ancora fatica a prendere il ritmo e ad adeguarmi ai carichi, per cui stamattina con la gamba devo dire stanca, sono uscito per allenarmi sotto un bellissimo sole, e mi sono limitato a fare un lento defaticante.

Spero di recuperare le energie per la mezza di domenica e fare un buon test.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,260 – Tempo 43’36” – media 4’42”

06.04.2011 – Lento + 6 allunghi 300 mt.

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 14°C, sereno.

Stamattina ho fatto un lento con 6 allunghi di 300 metri fatti in progressione fino al massimale e con recuperi a scelta, cioè ogni volta che mi sentivo recuperato per bene ripartivo con l’allungo.

E’ stato una sorta di allunghi di 100 metri ogni k fatto però di 300 metri con recuperi non ben definiti tra gli allunghi e non sempre uguali.

Devo dire che mi è piaciuto molto. Per la cronaca la più veloce è stata fatta ad una velocità di 3’05”/k e la più lenta a 3’37”/k.

Allenamento sicuramente da ripetere in futuro.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 12,030 – Tempo 54’02” – media 4’29”

04.04.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 13.40, temperatura di 19°C, sereno.

Lento tranquillo dopo i lavori di ieri mattina.

Un bel sole caldo e la gamba me la sentivo leggermente provata. CV’era un vento fastidioso che mi sembrava non girava mai a mio favore, facevo una fatica tremenda.

Ad un certo punto è arrivata una signora in bici ed ho preso la scia per ripararmi dal vento, ma andava a 20km/h e l’ho mollata subito per non stancarmi ulteriormente. Per il resto nulla da segnalare.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 9,280 – Tempo 43’08” – media 4’38”

03.04.2011 – 5x500 con 500 di recupero attivo

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 18°C, sereno.

Questa settimana ho lavorato veramente tanto rispetto alle ultime. Oggi nonostante fosse la sesta uscita settimanale e non è che avevo la gamba bella fresca, ho deciso lo stesso di provare a fare lavori di qualità.

Mi sono inventato un bel 5x500 da fare ad un ritmo superiore di almeno 5-8 secondi più veloce del ritmo della mezza, con recupero attivo, cioè intorno al 4’00”/k in modo da impegnare anche la capacità aerobica che è quella che mi manca in questo momento.

Dopo i primi 2k fatti a ritmo lento per riscaldarmi sono partito e ho fatto registrare le seguenti medie sui 500:

3’47” – 3’45” – 3’54” – 3’53” – 4’04”.

Facendo registrare le seguenti medie sui recuperi attivi di 500:

4’02” – 4’05” – 4’03” – 4’05” – 4’07”

Sono soddisfatto di come sono andato, c’è solo il rammarico sull’ultima ripetuta che l’ho un pò mollata, in effetti perché mentre correvo avevo deciso di risparmiarmi per provare a farne altre, ma alla fine ho capito che era meglio fermarmi qua e continuare la seduta ad un passo un po’ più veloce di quello lento.

Comunque analizzando le prime 4 ripetute con i recuperi, vedo che ho coperto i 4000 in 15’34” ovvero in 3’53”/k il che non è male.

Ho continuato la seduta come ho scritto prima, cercando di andare ad un ritmo più veloce del lento e ogni tanto ho provato ad inserire un paio di allunghi di 500 metri sui 4’00”. Alla fine gli ultimi 3k ero davvero stanco e ho rallentato l’andatura.

P.S.: Oggi c’era mio figlio che mi seguiva in bici, che mi incitava e all’occorrenza “mi abbeverava”. Che bello che c’è lui.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 18,030 – Tempo 1h18’21” – media 4’20”

02.04.2011 – Lento

Sono uscito alle ore 09.30, temperatura di 14°C, sereno.

Dopo la bronchite, questa è la prima settimana che terminerò sopra i 70k con l’allenamento di domani, farò 6 allenamenti e 2 sedute di qualità.

Tutte cose non da poco ed infatti oggi mi sentivo la gamba un pò appesantita e strada facendo ho deciso di accorciare il percorso e di andare ad un’andatura abbastanza tranquilla, anche perché dovrò affrontare la seduta di qualità con un kilometraggio vicino alla mezza.

Riepilogo della seduta:

Tot.KM 7,800 – Tempo 36’22” – media 4’39”